Tämä on sykettä kohottava liikesarja. Tarkoitus on tehdä toistoja mahdollisimman nopeaan tahtiin 1-2 minuutin ajan siten, että syke kohoaa ja hengästyy selvästi. Voit joko askeltaa tai hypätä ...

Tämä on sykettä kohottava liikesarja. Tarkoituksena on nyrkkeillä ja juosta vuorotellen 1-2 minuutin ajan kunnes syke on selvästi kohonnut ja hengästyttää. Nyrkkeily: Astu leveään haaraan polvet ja varpaat ulospäin kääntyneenä. Nyrkkeile suoria mahdollisimman nopeasti. Ojenna käsi suoraksi asti siten, että kyynärpäähän jää pieni pehmeys. Kierrä yläselästä asti siten, että lyövän käden olkapää tulee lähelle poskea. ...

Asento: käänteinen konttausasento, sormet kohti jalkoja ja kädet hartioiden leveydellä. Pidä olkapäät alhaalla ja koukista kyynärpäistä käsiä. Huom! Älä tee liikettä jaloilla/lantiolla! Yritä pitää paino mahdollisimman paljon käsillä, niin saat liikkeestä tehot irti. Missä tuntuu: ojentajissa eli ”alleissa” kyynärvarren takaosassa. Variaatiot: ojenna toinen jalka suoraksi dipatessasi. Muista vaihtaa välillä ...

Asento: etunoja, polvet ilmassa tai maassa. Aseta kädet hartioita leveämmälle, sormia voi halutessaan kääntää hieman sisäänpäin. Jännitä vatsaa ja pidä vartalo suorana (takapuoli alas!). Kevyempi vaihtoehto on punnertaa konttausasennossa. Missä tuntuu: punnerrus on kokonaisvaltainen liike, jossa työskentelevät yläselän ja hartioiden lihasten lisäksi myös syvät vatsa- ja selkälihakset. Variaatiot: nosta toinen jalka suorana ilmaan, niin saat ...

Asento: käy koukkuselinmakuulle. Tuo kädet kevyesti pään taakse. Rutista polvet ja kyynärpäät yhteen ja auki. Pidä jalat (sääret) rentoina ja vältä vetämästä käsillä. Missä tuntuu: suorissa vatsalihaksissa. Variaatiot: lisää tehoa saa avausvaiheessa ojentamalla jalat suoriksi (yläviistoon kevyempi, lähemmäs lattiaa ...

Asento: käy koukkuselinmakuulle. Ojenna toinen jalka suoraksi ja nosta lantio ylös. Pyri pitämään suurin osa painosta hartioilla. Mikäli jalan kannattelu tuntuu mahdottomalta, voit pitää molemmat jalat maassa. Liikettä saat tällöin tehostettua, kun pidät jalat yhdessä Missä tuntuu: pakaralihakset, pitkät selkälihakset, takareisien lihakset. Variaatiot: kevyempi versio on pitää molemmat jalat maassa. Voit myös tuoda toisen jalan ...

Asento: käy päinmakuulle (mahalleen), vetäise vatsa kevyesti sisään ja ojenna kädet eteen. Nosta yläkroppa ylös, vedä kädet taakse (=souda) siten, että tunnet rutistuksen lapaluiden välissä, ojenna kädet ja laske yläkroppa alas. Muista pitää hartiat rentoina. Missä tuntuu: pitkissä selkälihaksissa (nosto) ja yläselän lihaksissa (veto). Variaatiot: tee yksi käsi kerrallaan tai ota jalat mukaan (nosta-koukista-ojenna-laske ...

Asento: käy konttausasentoon. Kädet voivat olla suorana tai kyynärpäät maassa. Pidä polvi koukussa ja nosta toista jalkaa ylös kantapää edellä. Nosta polvi lantion tasoon. Missä tuntuu: pakaralihaksissa. Variaatiot: jalkaa voi nostaa myös suorana taakse tai koukussa sivulle. Kokeile erilaisia rytmityksiä esim. pientä pumppaavaa joustoa. Lisätehoa saa tarrapainoilla ja ...

Asento: käy kyynärnojaan siten, että olka- ja kyynärpää ovat päällekkäin. Nosta lantio ylös, kevyempi vaihtoehto on pitää polvet maassa. Ajattele, että päälaesta polviin/nilkkoihin asti kulkee rautakanki eli pidä itsesi aivan suorana. Missä tuntuu: syvissä vatsalihaksissa, alkuun todennäköisesti myös tukikäden hartiassa. Tämä on rankka liike, joka vaatii harjoittelua. Älä siis luovuta heti, vaikka tuntuisikin vähän pahalta. ...

Asento: astu lantionlevyisestä haarasta askel eteen tai taakse. Askelkyykky taakse on hieman helpompi. Ala-asennossa molemmissa jaloissa tulisi olla 90 asteen kulma. Pidä selkä suorana ja pystyssä. Missä tuntuu: reisi- ja pakaralihaksissa. Askelkyykky tehoaa erityisen hyvin pakaroihin. Variaatiot: ota mukaan käsipainot/kahvakuula ja yhdistä askelkyykkyyn erilaisia käsilihasliikkeitä. Voit myös kokeilla tehdä askelkyykkyä lisäämällä korokkeen (esim. step-penkin) etummaisen ...