Useimmille meistä seuraava tilanne lienee tuttu: olet päättänyt aloittaa laihduttamisen ja sitä myötä liikunnan harrastamisen, mutta kuntokeskuksien tarjonnasta on vaikeaa valita juuri omiin tarpeisiin sopiva tunti. Tuntien nimet ovat usein hyvin ylimalkaisia, eivätkä tuntikuvauksetkaan välttämättä kerro konkreettisesti tunnin sisällöstä. Ja millainen sisällön edes pitäisi olla? Onko hyvä liikkua pidempään kevyemmin vai aivan täysillä lyhyempi spurtti?
Laihduttamisen a ja o on kultainen sääntö: kuluta enemmän kuin syöt. Liikunnan määrää lisäämällä peruskulutuksen voi jopa kaksinkertaistaa! (Tämä vaatii tosin treenaamista kovatempoisesti useita kertoja päivässä.) Kaloreita palaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta myös sen jälkeen. “Jälkipoltto” on sitä suurempi, mitä korkeammalla intensiteetillä olet treenin vetänyt.
Laihduttajille suositellaan usein ns. rasvanpolttolajeja eli pitkäkestoista liikuntaa, joka tehdään “rasvanpolttosykkeellä”. Tällöin syke on karkeasti ottaen 50-80% maksimisykkeestä, iästä ja kunnosta riippuen noin 100-160 lyöntiä minuutissa. Maksimisykkeen voi laskea teoreettisesti kaavalla 220 – oma ikä. Mutta tämä ei ole koko totuus. Myös lyhyemmillä, jaksamisen äärirajoilla tehdyillä harjoituksilla, on etunsa. Aika tulee käytetyksi tehokkaasti, hapenottokyky ja ylipäätänsä koko suorituskyky paranee kohisten. Parhaita tuloksia saavuttaa, kun viikkoaikatauluunsa mahduttaa tasapuolisesti tasaista, pitkäkestoista ja siten peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa sekä rajumpia ja intensiivisempiä, maksimivoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä, treenisessioita.
Seuraavassa on listattu viisi teholaihduttajan (ja miksei myös tehokuntoilijan) kuningaslajia. Käy kokeilemassa ja kerro, mikä on oma suosikkisi!
Spinning
Sisäpyöräilytunti, joka kehittää sekä perus- että vauhtikestävyyttä. Tunnin tasosta riippuen työ- ja palautteluosiot vaihtelevat ja ovat lyhyempiä tai pidempiä. Perustunnilla poljetaan lähes koko tunti satulassa, työosiot ovat lyhyitä eikä syke pääse nousemaan huippuunsa. Varaa mukaasi riittävästi vettä ja reilun kokoinen hikipyyhe, tällä tunnilla tulee kuuma!
Hyvässä ajoasennossa kyynärpäät ovat hieman koukistuneet.
Plussat
- Vastusta pääsee säätämään itse ja siten voi suoraan vaikuttaa tunnin raskauteen.
- Ei rasita niveliä yhtä paljon kuin aerobic. Sopii myös ylipainoisille.
- Kuluttaa paljon kaloreita. Kulutus voi olla helposti 10 kcal/h/painokilo!
- Ei korografiaa, joten sopii myös askeleissa sekoaville.
Miinukset
- Harjoittelumuotona hieman yksipuolinen. Kädet eivät juurikaan saa harjoitusta ja lonkankoukistajien lihakset kireytyvät entisestään. Huono ajoasento voi aiheuttaa kiputiloja alaselkään ja kiristystä hartioihin, joten ole tarkkana ajoasennon kanssa! Muista venytellä jalkojen (etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat) lihakset 1-3 h harjoituksen jälkeen.
- Voi käydä pidemmän päälle tylsäksi. Variaatioita ei ole loputtomiin. Musiikilla on suuri rooli: valitse sellainen ohjaaja/tunti, että musiikki miellyttää.
Body Pump
Intensiivinen lihaskuntoharjoittelutunti. Tunnin aikana käydään koko kroppa läpi edeten isommista lihasryhmistä pienempiin. Harjoittelun apuna käytetään tankoja ja levypainoja, jolloin painot voidaan säätää kuhunkin lihasryhmään sopiviksi.
Ojentajia treenataan ranskalaisilla ja ojentajapunnerruksilla selinmakuulla.
Plussat
- Tehokas tunti. Salilla harva pystyy tekemään tunnissa yhtä kattavan ja tahokkaan harjoituksen samassa ajassa. Vaihdot ovat nopeita ja syke pysyy ylhäällä. Tunnin aikana tulee useita sykehuippuja, jolloin sykkeen saa nostettua lähelle maksimia (ainakin, kun käyttää riittävän isoja painoja).
- Sopii kaikille. Painoja muuttamalla samoilla toistoilla haastetta saa sekä bodari että vasta-alkaja. Kuuntele ohjaajan ohjeistusta suosituspainoista ja uskalla haastaa itsesi!
- Musiikki tukee liikkeitä ja toistoja, mikä tekee tunnista vaihtelevan.
- Tiedät, mitä saat. Tunnin sisältö on sama riippumatta ohjaajasta, joten tiukka treeni on taattu!
Miinukset
- Sama ohjelma pyörii kolme kuukautta, joten viimeiset viikot voivat tuntua tylsiltä.
- Body Pumppia ei ole suositeltavaa harrastaa enempää kuin 3 krt/viikko, ideaali olisi 2-3 krt/vk. Jotta kehitystä tapahtuisi, treenin tulee olla mahdollisimman vaihtelevaa. Tämän takia myös saliohjelmaa suositellaan vaihdettavan muutaman kuukauden välein.
- Pienillä painoilla tehtynä tunti toimii lähinnä palauttavana harjoituksena. Haasta itsesi ja väännä viimeiset toistot hampaat irvessä!
Intervallityyppiset tunnit
Tunneilla tehdään yleensä ensin alkulämmittely, jota seuraavat vuorottelevat sykkeenkohotus- ja lihaskunto-osuudet. Askelsarjat ovat yksinkertaisia ja lihaskuntoliikkeet monipuolisia.
Sykkeennostoja voi tehdä myös salitreenin lomassa esimerkiksi juoksumatolla.
Plussat
- Erittäin tehokkaita tunteja. Kulutus samaa luokkaa kuin spinningissä. Itsestään saa sykkeenkohotuksissa otettua kaiken irti ja hiki lentää.
- Monipuolisuus. Liikkeet sekä eri osuudet vaihtelevat, joten intervallitunnilla tylsistyminen ei varmasti pääse iskemään.
Miinukset
- Tunti on melko rankka. Tästä syystä ylipainoisen tai todella huonokuntoisen kannattaa ehkä aloittaa hieman kevyemmin. Tunnilla hypitään usein paljon, joten jo se yksissään lisää nivelien kuormitusta.
- Tunnille tullessa on hyvä hallita aerobicin perusteet. Kovan temmon vuoksi liikkeitä ei ehditä käydä läpi hitaasti, joten sinun on tiedettävä, mitä teet. Seuraa ja kuuntele ohjaajaa, se auttaa jo paljon
“Rasvanpolttotunnit”
Rasvanpolttotunti tarkoittaa tässä yhteydessä aerobic-tuntia, jossa on pitkä liikkuva (aerobinen) osuus. Tempo on yleensä keskitasoinen, joten syke pysyy hyvin “rasvanpolttorajojen” sisäpuolella.
Plussat
- Kun tunnin keskittyy tekemään koreografista sarjaa, unohtaa aivan varmasti kaikki muut asiat!
- Koreografinen tunti tempaa helposti mukaansa ja suorastaan koukuttaa. Ensi viikolla on ihan pakko päästä samalle tunnille uudestaan!
- Sopii aerobicista pitäville. Pyöritään, greipataan ja liikutaan chasseilla edes-takaisin.
Miinukset
- Ohjaajalla on suuri merkitys. Valitse ohjaaja, jonka tyylistä pidät.
- Sarjat voivat olla keskimääräistä vaikeampia eli jumppaajan olisi hyvä hallita ainakin termit, joita aerobicissa käytetään eri liikkeistä. Usein tunnin vaikeusaste vaihtelee ohjaajasta riippuen.
- Vaatii jonkin verran kestävyyttä, että jaksaa liikkua täysipainoisesti tunnin ajan. Tämä tunti on hyvä jumppaajalle, joka on jo saanut jonkinlaisen peruskestävyyspohjan rakennettua.
Vesijumppa
Vesijumppa tarkoittaa altaassa tapahtuvaa, musiikin tahdittamaa liikuntaa. Jumpassa voidaan käyttää apuvälineitä kuten lötkö-pötköjä. Tunnit ovat pituudeltaan 30-45 minuuttia. Liikkeet voidaan tehdä joko jalkojen koskettaessa pohjaan tai syvässä vedessä kelluntavyön avulla. Vesijumppia tarjoavat useimmat uimahallit sekä jotkin yksityiset liikuntakeskukset.
Vesijumppaa voi harrastaa vaikka etelänlomalla.
Plussat
- Vesijumppa sopii kaikille painoon ja ikään katsomatta. Liikkeet saa tehdä rauhassa omaan tahtiin.
- Erityisesti ylipainoisille vesi on suositeltava elementti, koska nosteen ansiosta kannateltava paino on pienempi ja liikkeet on helpompi ja kevyempi suorittaa.
- Vesijumpassa tulee treenattua eri lihasryhmiä kokonaisvaltaisesti. Voit yllättyä seuraavana aamuna ja huomata omaavasi aivan uudenlaisia lihaksia!
- Vedessä liikkuminen lisää energiankulutusta itse liikuntasuorituksen aikana, koska keho joutuu tuottamaan lämpöä. Monet myös kokevat vesijumpan vilkastuttavan yleisestikin aineenvaihduntaa.
- Hikoilua ei huomaa, vaikka hiki todellakin irtoaa!
Miinukset
- Tunti on suhteellisen lyhyt rasvanpolttoa ajatellen. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi salitreeni+vesijumppa.
- Liikkeet ovat hitaita veden vastuksesta johtuen, joten vesijumppa ei sovi “kaikki mulle heti -tyypeille”.
PS. Jos haluat laihtumisen lisäksi saavuttaa litteän vatsan jne., ei kannata unohtaa keskivartaloa ja erityisesti syviä lihaksia treenaavia tunteja kuten pilates. Eikä “perinteisten” selkä- ja vatsalihasliikkeiden tekeminenkään koskaan hukkaan mene!
Nutrilett Takuu! Laihduta 12 päivää, jos et laihdu saat rahasi takaisin!
No related posts.