Lämmittelyssä on Jamie Knightin versio Leona Lewisin tunnetuksi tekemästä Snow Patrolin kappaleesta Run, kappale alkaa hitaasti selkäliikkeillä jonka jälkeen lämmitellään tutuilla perusliikkeillä hartioita, jalkoja ja etenkin hauiksia. Takakyykkyjä alkulämmittelyssä on huimat neljä kappaletta, hauiskääntöjä taas loputtomiin, mikä vaikuttaa oudolta ratkaisulta kun ottaa huomioon kumman lihasryhmän treenaaminen saisi kropan paremmin lämpimäksi. Aktivoihan hauiskääntökin vatsalihaksia (Oikein tehtynä siis), mutta näkisin mieluummin enemmän jalkaliikkeitä lämmittelyssä.

Jalkaliikkeitä on kyllä luvassa kyykkybiisissä, sekä vanha tuttu takakyykky että uusi variaatio: alapuolikkaan sijaan tullaankin alas kyykkyyn, pysytään staattisessa pidossa muutaman iskun ajan ja noustaan taas ylös. Kyykyissä on reipas tempo, mutta verrattuna viime ohjelman ykköstykitykseen nykyinen on paljon rauhallisempi. Vanessa Amorosin This Is Who I Am kuulostaa paremmalta Annie Leen cover-versiona.

Rintatreeniä varten ei ole kehitelty uusia liikkeitä tai mitään muutakaan ihmeellistä, luvassa on old school -tyyliin vain rehellistä penkkipunnerrusta Bon Jovin We Weren’t Born To Follow’n tahtiin. Kuten kyykkyjenkin kohdalla, viime ohjelman 16 ykkösen sarjoista on luovuttu, mikä tekee treenistä paljon helpomman. Joustoja on luvassa, mutta vain neljä kappaletta kerrallaan.

BodyPump-74

Yllättävin musiikkivalinta on Alex Cortezin miksaus No Doubtin Don’t Speakista, Bodypumpissa selkää treenataan yleensä reippaan eurodancen tahdissa, mutta nyt kaiuttimista ei kuulukaan 140 iskua minuutissa vaan rauhallinen pianointro. Tuttu biitti palaa kyllä taustalle ensimmäisessä kertosäkeessä ja koreografialtaan biisi noudattaa pumpin tuttua peruskaavaa: maastavedot, rinnalle työntö ja soutu, leveä soutu.

Ojentajille on luvassa monipuolinen treeni, johon sisältyy punnerruksia, kickbackeja, dippejä ja punnerruksia niskan takaa. Ojentajapunnerruksia tulee vain kolme kappaletta – ilmeisesti viittauksena Britney Spearsin 3-biisiin – joten polvien maasta nostamisen pitäisi onnistua jos ei nyt niin viimeistään kesän lopulla.

Hauissoutu palaa taas kuvioihin kun treenataan käden koukistajaa Black Eyed Peasin Boom Boom Pow’n tahdissa, luvassa on tavallisesta poikkeavia rytmityksiä ja uusi liike.

Askelkyykkyjen huhuttiin olevan raskaimmat ikinä, joten odotukset olivat aika korkealla. Luvassa on ensin staattisia askelkyykkyjä yhdelle jalalle kerrallaan joko painojen kanssa tai ilman, toinen jalka laudalla. Alapuolikkaita on luvassa paljon ja niistä jatketaan suoraan kokonaisiin liikkeisiin joten maitohapon poltteleminen on varmaa. Sykettä pääsee nostamaan kun vaihdetaan dynaamisiin askelluksiin laudalta, jonka jälkeen koko setti toistetaan vielä toiselle jalalle. Biisin edetessä yhä useampi jumppaaja salissa laittoi kiltisti käsipainot syrjään ja loppuvaiheessa joutuivat jättämään leikin kesken vaikka kaikki lisäpainot oli jo jätetty pois, kyseessä on siis todellinen kestävyyshaaste. Taustalla Rhythm Twins laulaa osuvasti Cascadan Dangerous-biisiä, “So dangerous, my biggest mistake..”

Syke ei pääse laskemaan hartiabiisissäkään, vuorotellen punnerretaan ja treenataan toispolviseisonnassa käsipainoilla. Miinusta siitä että vaihdot ovat niin nopeita, plussaa siitä että punnerrusosuudet ovat taas lyhyitä, mikä voi rohkaista useampaa osallistujaa kokeilemaan polvien ilmaan nostamista. Loppun tehdään pystysoutuja ja -punnerruksia tangolla, biisi jatkaa hartiatreenin rockimpaa linjaa: Badlands Incin versio Jetin She’s A Genius-kappaleesta.

Vatsoja treenataan Jason Derulon In My Headin tahtiin jalan ojennuksilla ja vatsarutistuksilla, joihin saa lisähaastetta kun ne tehdään penkin päällä ja pidetään lantio alavatsan lihaksilla irti penkistä. Jalat laudalla tehtävä lankku askelluksineen on haasteellinen edistyneellekin treenaajalle.

Loppujäähdyttely muistuttaa koreografian puolesta ohjelman 72 venytyksiä, taustamusiikkina on Guy Sebastianin Art of Love.

Related posts:

1. Bodypump 72
2. Bodypump 71
3. Bodypump 70 arvio

01. Release Me – Linzi Paul
02. DOA – Telstarr
03. I Gotta Feeling – TransNoise
04. Mysterious Times (Kindervater vs Jens O Remix Edit) – Sash feat. Tina Cousins
05. Evacuate The Dancefloor – Studio88
06. New Divide – Crimson Ltd
07. When Love Takes Over – Olson Bjerre
08. Smells Like Teen Spirit (Voc Mix) – Warp Bros
09. S.O.S. (Let The Music Play) – Jordin Sparks
10. No Surprise – Daughtry

Related posts:

1. Bodypump 71
2. Bodypump 72

Warmup: If (Freemasons 2009 Re-Dub) – Freemasons Feat. Hazel Fernandes
Squats: I Do Not Hook Up – Kelly Clarkson
Chest: Always Be Here – Dane Rumble
Back: Perfect Day – Cascada
Triceps: Sugar - Flo Rida Feat. Wayne
Biceps: Know Your Enemy – Ricochet TV
Lunges: Gone - Lasgo
Shoulders: Beat It - Xeroxx
Abs: Love Sex Magic – Ciara Feat. Justin Timberlake
Cooldown: Careless Whisper – Badlands

Related posts:

1. Bodypump 71
2. Bodypump 74
3. Bodypump 70 arvio

Laihduttamisen a ja o on kultainen sääntö: kuluta enemmän kuin syöt. Liikunnan määrää lisäämällä peruskulutuksen voi jopa kaksinkertaistaa! (Tämä vaatii tosin treenaamista kovatempoisesti useita kertoja päivässä.) Kaloreita palaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta myös sen jälkeen. “Jälkipoltto” on sitä suurempi, mitä korkeammalla intensiteetillä olet treenin vetänyt.

Laihduttajille suositellaan usein ns. rasvanpolttolajeja eli pitkäkestoista liikuntaa, joka tehdään “rasvanpolttosykkeellä”.  Tällöin syke on karkeasti ottaen 50-80% maksimisykkeestä, iästä ja kunnosta riippuen noin 100-160 lyöntiä minuutissa. Maksimisykkeen voi laskea teoreettisesti kaavalla 220 – oma ikä. Mutta tämä ei ole koko totuus. Myös lyhyemmillä, jaksamisen äärirajoilla tehdyillä harjoituksilla, on etunsa. Aika tulee käytetyksi tehokkaasti, hapenottokyky ja ylipäätänsä koko suorituskyky paranee kohisten. Parhaita tuloksia saavuttaa, kun viikkoaikatauluunsa mahduttaa tasapuolisesti tasaista, pitkäkestoista ja siten peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa sekä rajumpia ja intensiivisempiä, maksimivoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä, treenisessioita.

Seuraavassa on listattu viisi teholaihduttajan (ja miksei myös tehokuntoilijan) kuningaslajia. Käy kokeilemassa ja kerro, mikä on oma suosikkisi!

Spinning

Sisäpyöräilytunti, joka kehittää sekä perus- että vauhtikestävyyttä. Tunnin tasosta riippuen työ- ja palautteluosiot vaihtelevat ja ovat lyhyempiä tai pidempiä. Perustunnilla poljetaan lähes koko tunti satulassa, työosiot ovat lyhyitä eikä syke pääse nousemaan huippuunsa. Varaa mukaasi riittävästi vettä ja reilun kokoinen hikipyyhe, tällä tunnilla tulee kuuma!

Hyvässä ajoasennossa kyynärpäät ovat hieman koukistuneet.

Plussat

• Vastusta pääsee säätämään itse ja siten voi suoraan vaikuttaa tunnin raskauteen.
• Ei rasita niveliä yhtä paljon kuin aerobic. Sopii myös ylipainoisille.
• Kuluttaa paljon kaloreita. Kulutus voi olla helposti 10 kcal/h/painokilo!
• Ei korografiaa, joten sopii myös askeleissa sekoaville.

Miinukset

• Harjoittelumuotona hieman yksipuolinen. Kädet eivät juurikaan saa harjoitusta ja lonkankoukistajien lihakset kireytyvät entisestään. Huono ajoasento voi aiheuttaa kiputiloja alaselkään ja kiristystä hartioihin, joten ole tarkkana ajoasennon kanssa! Muista venytellä jalkojen (etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat) lihakset 1-3 h harjoituksen jälkeen.
• Voi käydä pidemmän päälle tylsäksi. Variaatioita ei ole loputtomiin. Musiikilla on suuri rooli: valitse sellainen ohjaaja/tunti, että musiikki miellyttää.

Body Pump

Intensiivinen lihaskuntoharjoittelutunti. Tunnin aikana käydään koko kroppa läpi edeten isommista lihasryhmistä pienempiin. Harjoittelun apuna käytetään tankoja ja levypainoja, jolloin painot voidaan säätää kuhunkin lihasryhmään sopiviksi.

Ojentajia treenataan ranskalaisilla ja ojentajapunnerruksilla selinmakuulla.

Plussat

• Tehokas tunti. Salilla harva pystyy tekemään tunnissa yhtä kattavan ja tahokkaan harjoituksen samassa ajassa. Vaihdot ovat nopeita ja syke pysyy ylhäällä. Tunnin aikana tulee useita sykehuippuja, jolloin sykkeen saa nostettua lähelle maksimia (ainakin, kun käyttää riittävän isoja painoja).
• Sopii kaikille. Painoja muuttamalla samoilla toistoilla haastetta saa sekä bodari että vasta-alkaja. Kuuntele ohjaajan ohjeistusta suosituspainoista ja uskalla haastaa itsesi!
• Musiikki tukee liikkeitä ja toistoja, mikä tekee tunnista vaihtelevan.
• Tiedät, mitä saat. Tunnin sisältö on sama riippumatta ohjaajasta, joten tiukka treeni on taattu!

Miinukset

• Sama ohjelma pyörii kolme kuukautta, joten viimeiset viikot voivat tuntua tylsiltä.
• Body Pumppia ei ole suositeltavaa harrastaa enempää kuin 3 krt/viikko, ideaali olisi 2-3 krt/vk.  Jotta kehitystä tapahtuisi, treenin tulee olla mahdollisimman vaihtelevaa. Tämän takia myös saliohjelmaa suositellaan vaihdettavan muutaman kuukauden välein.
• Pienillä painoilla tehtynä tunti toimii lähinnä palauttavana harjoituksena. Haasta itsesi ja väännä viimeiset toistot hampaat irvessä!

Intervallityyppiset tunnit

Tunneilla tehdään yleensä ensin alkulämmittely, jota seuraavat vuorottelevat sykkeenkohotus- ja lihaskunto-osuudet. Askelsarjat ovat yksinkertaisia ja lihaskuntoliikkeet monipuolisia.

Sykkeennostoja voi tehdä myös salitreenin lomassa esimerkiksi juoksumatolla.

Plussat

• Erittäin tehokkaita tunteja. Kulutus samaa luokkaa kuin spinningissä. Itsestään saa sykkeenkohotuksissa otettua kaiken irti ja hiki lentää.
• Monipuolisuus. Liikkeet sekä eri osuudet vaihtelevat, joten intervallitunnilla tylsistyminen ei varmasti pääse iskemään.

Miinukset

• Tunti on melko rankka. Tästä syystä ylipainoisen tai todella huonokuntoisen kannattaa ehkä aloittaa hieman kevyemmin. Tunnilla hypitään usein paljon, joten jo se yksissään lisää nivelien kuormitusta.
• Tunnille tullessa on hyvä hallita aerobicin perusteet. Kovan temmon vuoksi liikkeitä ei ehditä käydä läpi hitaasti, joten sinun on tiedettävä, mitä teet. Seuraa ja kuuntele ohjaajaa, se auttaa jo paljon

“Rasvanpolttotunnit”

Rasvanpolttotunti tarkoittaa tässä yhteydessä aerobic-tuntia, jossa on pitkä liikkuva (aerobinen) osuus. Tempo on yleensä keskitasoinen, joten syke pysyy hyvin “rasvanpolttorajojen” sisäpuolella.

Plussat

• Kun tunnin keskittyy tekemään koreografista sarjaa, unohtaa aivan varmasti kaikki muut asiat!
• Koreografinen tunti tempaa helposti mukaansa ja suorastaan koukuttaa. Ensi viikolla on ihan pakko päästä samalle tunnille uudestaan!
• Sopii aerobicista pitäville. Pyöritään, greipataan ja liikutaan chasseilla edes-takaisin.

Miinukset

• Ohjaajalla on suuri merkitys. Valitse ohjaaja, jonka tyylistä pidät.
• Sarjat voivat olla keskimääräistä vaikeampia eli jumppaajan olisi hyvä hallita ainakin termit, joita aerobicissa käytetään eri liikkeistä. Usein tunnin vaikeusaste vaihtelee ohjaajasta riippuen.
• Vaatii jonkin verran kestävyyttä, että jaksaa liikkua täysipainoisesti tunnin ajan. Tämä tunti on hyvä jumppaajalle, joka on jo saanut jonkinlaisen peruskestävyyspohjan rakennettua.

Vesijumppa

Vesijumppa tarkoittaa altaassa tapahtuvaa, musiikin tahdittamaa liikuntaa. Jumpassa voidaan käyttää apuvälineitä kuten lötkö-pötköjä. Tunnit ovat pituudeltaan 30-45 minuuttia. Liikkeet voidaan tehdä joko jalkojen koskettaessa pohjaan tai syvässä vedessä kelluntavyön avulla. Vesijumppia tarjoavat useimmat uimahallit sekä jotkin yksityiset liikuntakeskukset.

Vesijumppaa voi harrastaa vaikka etelänlomalla.

Plussat

• Vesijumppa sopii kaikille painoon ja ikään katsomatta. Liikkeet saa tehdä rauhassa omaan tahtiin.
• Erityisesti ylipainoisille vesi on suositeltava elementti, koska nosteen ansiosta kannateltava paino on pienempi ja liikkeet on helpompi ja kevyempi suorittaa.
• Vesijumpassa tulee treenattua eri lihasryhmiä kokonaisvaltaisesti. Voit yllättyä seuraavana aamuna ja huomata omaavasi aivan uudenlaisia lihaksia!
• Vedessä liikkuminen lisää energiankulutusta itse liikuntasuorituksen aikana, koska keho joutuu tuottamaan lämpöä. Monet myös kokevat vesijumpan vilkastuttavan yleisestikin aineenvaihduntaa.
• Hikoilua ei huomaa, vaikka hiki todellakin irtoaa!

Miinukset

• Tunti on suhteellisen lyhyt rasvanpolttoa ajatellen. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi salitreeni+vesijumppa.
• Liikkeet ovat hitaita veden vastuksesta johtuen, joten vesijumppa ei sovi “kaikki mulle heti -tyypeille”.

PS. Jos haluat laihtumisen lisäksi saavuttaa litteän vatsan jne., ei kannata unohtaa keskivartaloa ja erityisesti syviä lihaksia treenaavia tunteja kuten pilates. Eikä “perinteisten” selkä- ja vatsalihasliikkeiden tekeminenkään koskaan hukkaan mene!

Nutrilett Takuu! Laihduta 12 päivää, jos et laihdu saat rahasi takaisin!

No related posts.

Juoksuradalla on mukava juosta cooperia

Jumpissakin on olemassa käsite “jumppakunto” pelkän yleiskunnon lisäksi. Ohjaajalla tämä tarkoittaa tietysti sitä, että pitää pystyä puhumaan ja liikkumaan yhtäaikaisesti. Asiakkailla jumppakunto liittyy erityisesti vaihtelevuuteen. Kun yhtä liikettä ei tehdä liian kauaa tai koreografiassa joutuu keskittymään sarjan oppimiseen, syke nousee huomaamatta mutta liikkeet jaksaa silti tehdä loppuun asti. Tässäkin tietenkin ohjaajan merkitys on suuri – innostavan ohjaajan kannustamana jokainen pystyy halutessaan ylittämään itsensä. Verrattuna esimerkiksi kuntopyörällä polkemiseen useimmat ryhmäliikunnan harrastajat saavat itsestään enemmän irti jumpissa. Eikä pidä unohtaa ryhmän painetta! Kynnys lopettaa kesken on huomattavasti korkeampi, kun naapuri vieressäkin puristaa jaksamisensa äärirajoilla. Jos siis et ole vielä kokeillut ryhmäliikuntatunteja, niin syksy on hyvää aikaa aloittaa!

Tänään aloitan uuden Body Pump -ohjelman (71) ohjaamisen. Olen jo aivan innoissani: 2-3 ensimmäistä viikkoa ovat aivan mielettömän energisiä! Ohjaajana joutuu keskittymään enemmän sarjoihin ja myös asiakkaat ovat valppaina – unohtamatta yllätysmomenttia. Mikä voisi olla parempaa kuin nurkan takaa hyökkäävät ykköset…ja päälle puolikkaat Otan henkilökohtaiseksi tavoitteekseni innostaa asiakkaita vielä aiempaa enemmän kasvattamaan treenipainojaan. Ilmeisesti ainakin selkäbiisi on sikäli hyvin rakennettu, että uudet maksimipainot, here we come!

No related posts.

Bodypump 71

BODYPUMP 71 tracklist
Warm up: Magnetized (Original Mix) – James Sampson
Squats: Summer of 69 (Picco, Jens O & Maddin Original Mix)– Mega-mania
Chest: Right Round – Flo Rida feat. KeSha
Back: When love becomes a lie (Cascada Remix) – Liz Kay
Triceps: Black Fingernails, Red Wine – Eskimo Joe
Biceps: What I’ve Done – Hiroshi Free
Lunges: Doesn’t Matter – Mamad Voltek
Shoulders: Operation Blade 09 – Public Domain
Abs: Circus – Britney Spears
Cooldown: Sober – Pink

Kohta se on täällä, Bodypup 71! Jotain vanhaa ja jotain uutta, kokonaisuudessaan melko tasapainoinen ohjelma. Rintabiisissä pääsee fiilistelemään (jos ei jopa laulamaan mukana) ja viimeistään olkapääbiisissä otetaan pumppaajilta luulot pois! Useimmilla saleilla uusi ohjelma alkaa pyöriä 14.9.2009.

Spotify: Bodypump 71 (Kaikkia biisejä ei spotify palvelussa ollut)

Related posts:

1. Bodypump 72
2. Bodypump 74
3. BODY PUMP 73 Tracklist