Lue, koe ja kerro kokemuksista! » bodypump

BODYPUMP 80 tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 30 Nov 2011 09:47:59 +0000

Lämmittely: Resuscitate Me – September
Kyykky: The Edge Of Glory (Glory Mix) – Red Beans & Rice
Rinta: Smells Like Teen Spirit – Ninth Immortal
Selkä: The Tide – Twilight
Ojentajat: Till The World Ends – Britney Spears
Hauikset: Eye Of The Tiger – Altiyan Childs
Askelkyykky: Fading Like A Flower (Club Radio Mix) – Dan Winter
Olkapäät: Hands Up! (Sample Ripperz Remix) – Jens O
Vatsa: Rolling In The Deep – Colourbox
Venyttely: Fade Into Me – David Cook

Uutta BODYPUMPpia pukkaa! Todella intensiivinen ohjelma tulossa, varsinkin pakarat saavat kyytiä. Ensimmäisessä jalkabiisissä (kyykky) voi valmistautua hitaahkon alun jälkeen tekemään ykkösiä, ykkösiä ja vielä lisää ykkösiä. Rintabiisi on kunnon punttismeininkiä, joten isot painot kehiin. Selkä nostaa tuttuun tapaan sykkeen kattoon power pressien voimin.

Ojentajat ja hartiat treenataan tässä ohjelmassa kuntopiirityyppisesti eli liikkeitä vaihdetaan nopeaan tahtiin ja syke pysyy mukavasti ylhäällä. Hauikset huutavat apua omassa biisissään, onneksi musiikista saa voimaa. Askelkyykyissä tulee uusi liike, dynaaminen askelkyykky ponnistuksella. Tämä ei varmasti jätä kenenkään pakaroita kylmiksi

Syksyn startti

Kerttu-Liisa — Sun, 23 Oct 2011 11:40:11 +0000

Syyskausi on jo edennyt puoleenväliin ja havaitsin, että olen kirjoittanut blogia viimeksi about puoli vuotta sitten. Pahoitteluni tästä – kuningasosan ajastani nieli keväällä ja kesällä häiden järjestäminen ja nyt syksyllä sekä päivätöissä että jumppapuolella on ollut melko intensiivistä.

Minulla on nyt syksyllä keskimäärin 13-15 tuntia viikossa. Olen taas ajautunut ottamaan liikaa BODYPUMP-tunteja (4-5/viikko) ja spinningiäkin on ihan kiitettävästi. Vaikka tuntien ohjaaminen on tunnista riippumatta hauskaa 90% ajasta, harmittaa hieman oman treenin yksipuolisuus. Sekä henkisesti että fyysisesti olisi parasta, jos erilaisia tunteja olisi monipuolinen coctail. Vertailun vuoksi laitoin taulukkoon tuntijakoni nyt ja omasta näkökulmastani optimaalisen tuntijaon.

Tuntijako tällä hetkellä

Optimaalinen tuntijako

4-5 x BODYPUMP
1 x Kahvakuula
1 x BODYCOMBAT
3 x Spinning
1-2 x Core (30 min)
0 x Perusjumppa (taso 1)
1 x Perusjumppa (taso 2)
0 x Venyttely
1 x Kiertoharjoittelu (ei omaa treeniä)

Yht. 11,5-13 tuntia/viikko

3 x BODYPUMP
2 x Kahvakuula
2 x BODYCOMBAT
3 x Spinning
1-2 x Core (30 min)
1 x Perusjumppa (taso 1)
1 x Perusjumppa (taso 2)
1-2 x Venyttely
1 x Kiertoharjoittelu (ei omaa treeniä)

Yht. 14,5-16 tuntia/viikko

Sikäli tilanne on hyvä, että aerobisia ja lihaskuntopainotteisia tunteja on suunnilleen saman verran. Tunteja on kuitenkin siinä määrin paljon, että omaa treeniä en juurikaan ehdi tehdä. Kehonhuoltokin on taas vaihteeksi jäänyt lapsipuolen rooliin. Kropalle teki todella hyvää, kun pääsin tällä viikolla vihdoinkin hotjooga- ja hotpilatestunneille. Suosittelen lämpimästi kaikille kovien lajien ystäville ainakin yhtä “pehmeää” treeniä viikossa – lihakset pysyvät vetreinä ja normitreenitkin sujuvat paremmin.

Tulevina viikonloppuina on tiedossa monenlaisia koulutuksia, mm. Les Millssin CXWorks ja Dynaaminen venyttely. Olin suunnitellut meneväni myös BODYATTACK-koulutukseen nyt lokakuussa, mutta päätin siirtään sen keväälle. Ihan hyvä niin, koska tekemistä tuntuu riittävän muutenkin. Marraskuussa siis tiedossa juttua edellämainituista! Tällä välin muistakaa liikkua aktiivisesti ja siinä ohella huoltaa kehoa, niin pimeä syksy menee kuin siivillä

BODYPUMP 79 Tracklist

Kerttu-Liisa — Tue, 13 Sep 2011 11:38:47 +0000

BODYPUMP 79 tracklist

Warmup: Higher – Logan S. feat. Mandy Brewer
Squats: Closer To The Edge – Mekon Garden
Chest: Party All Night (Sleep All Day) – Sean Kingston
Back: Written In The Stars (Sunny Dee Remix) – Jason Born
Triceps: Born This Way – Southern Light
Biceps: Livin’ On A Prayer – Altiyan Childs
Lunges: Grenade (Damn-R Mix) – Jason Born
Shoulders: J’Adore Hardcore (Extended Mix) – Scooter
Abdominals: We’ll Be Alright – Travie McCoy
Cooldown: The Crow & The Butterfly – Shinedown
Alternative 5 – Triceps: If We Ever Meet Again (Hans-O-Matik Bigroom Radio Cut) – Pandora BX

Syksyn jumpat ovat päässeet todenteolla vauhtiin ja myös Les Mills -ohjelmat vaihtuvat saleilla syyskuun aikana. Uusi BODYPUMP 79 on suunniteltu erityisesti aloittelijoille sopivaksi. Mukana on hyviä perusliikkeitä ilman turhaa kikkailua. Rytmitys on kohtuullisen maltillinen (ei pitkiä sarjoja ykkösiä yhtä soittoa yms.), joten muutaman viikon totuttelun jälkeen voi mahdollisesti jo lähteä lisäämään painoja.

Olen itse vetänyt ohjelmaa nyt muutaman kerran ja rankoimmilta biiseiltä ovat tuntuneet 3 (rinta), 5 (ojentajat) ja 7 (askelkyykky). Hauis on aivan paras! Miltä BP 79 sinusta on tuntunut? Joko oma suosikkibiisi on löytynyt?

BODYPUMP 78 Tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 18 May 2011 12:28:32 +0000

BODYPUMP 78 tracklist

Warmup: Saturday – Basshunter
Squats: Beautiful Monster (Damn-R Remix) – Mick Lion
Chest: Sweet Child O’ Mine – Swade
Back: Tonight Is The Night 2K10 (Extended Mix) – Raindropz! vs Le Click
Triceps: Yeah 3x – Chris Brown
Biceps: Raise Your Glass – Pink
Lunges: Firework (Klub Smasherz Remix) – Galaxy Surfers
Shoulders: Welcome To Africa (Short Cut) – Paffendorf
Abs: Please Don’t Go – Mike Posner
Cooldown: Just A Dream – Fire & Ice
Alternate Biceps: Escape Me – Tiesto feat. CC Sheffield

Miltäs vaikuttaa? BP78:n tavoitteena on muokata lihakset kauniiksi ja tähän päästään luonnollisesti väsyttämällä lihakset aivan loppuun jokaisessa biisissä. Ykkösiä on luvassa runsaasti, samoin puolikkaita. Hyvälle näyttää vaikka pahalle tuntuu, eihän tästä muuta voi sanoa

Töitä x 2

Kerttu-Liisa — Fri, 25 Feb 2011 08:16:19 +0000

Pahoitteluni heti alkuun, etten ole taas hetkeen ehtinyt päivitellä blogiani. Kaksi työtä vie sen verran aikaa ja energiaa, etten ole vain yksinkertaisesti ehtinyt. Mutta nyt yritän taas ryhdistäytyä! Joskin koko kevät tulee olemaan samanlaista haipakkaa, mutta mukavien asiakkaiden ja auringonpaisteen siivittämänä se kyllä menee. Viikonloppuna voi sitten nukkua

Musiikilla voi innostaa tai latistaa tunnelman.

Tuleva viikonloppu pitäisi käyttää uuden BODY PUMPIN ja BODY COMBATIN opetteluun. Pumppi menee nykyään päähän aika helposti, mutta combat vie selvästi enemmän aikaa. Jos on vain suinkin mahdollista, pyrin treenaamaan uuden combatin yksin läpi 2-3 kertaa ennen ensimmäistä ohjausta. Yksi asia on osata koreografia ja muistaa liikkeet – kokonaan toinen juttu onkin se, miltä huitominen näyttää! Jos ei ole taistelulajitaustaa kuten allekirjoittaneella ei siis ole, on huomattavan haastavaa saada liikkeet näyttämään vahvoilta ja autenttisilta.

Spinning-levyjäkin olen tehtaillut viime aikoina oikein urakalla. Onnistuin saamaan aikaiseksi myös yhden ala-arvoisen tekeleen: levyä oli tarkoitus käyttää vauhtikestävyystunnilla, mutta syke ei vain kertakaikkiaan noussut! Jouduin myöntämään tappioni ja tekemään uuden, joka onneksi toimi - ehkä vähän liiankin hyvin, kun itse intouduin vetämään aikalailla täysillä. Nykyään sykkeen saaminen huippulukemiin on tosin todella haastavaa, ehkä kroppani alitajuisesti iskee jossain vaiheessa jarrut päälle.

BODY BALANCE kehittää kehonhallintaa.

Olen miettinyt myös lajivalikoimani kasvattamista. Vaihtoehtoina olisi mennä joko johonkin Les Millssin koulutukseen (BODY ATTACK tai BODY BALANCE mahdollisesti) tai kouluttautua esim. afro powerdance -ohjaajaksi. Onko mielipiteitä kyseisistä lajeista? Itseäni ehkä kiinnostaisi tuo BODY BALANCE, koska silloin olisi mahdollisuus päästä vetämään tunteja hot studioon Siinä tulisi samalla myös kehonhuoltoa, joka nykyisellään jää aika olemattomiin. Mutta kertokaa mielipiteitänne!

EMP, Dare To Be Different!
Merkkituotteet, musiikki, muoti, elämäntyyli, asusteet ja paljon muuta!

Vitsi, mikä valikoima kenkiä! Voisin ostaa kaikki!

BODYPUMP 77 Tracklist on täällä!!!

Kerttu-Liisa — Fri, 11 Feb 2011 08:55:48 +0000

Tässä se on, BODYPUMP 77, olkaa hyvät! Huhut kertovat, että tulossa on tiukka ohjelma, jonka rinnalla BP76 suorastaan kalpenee! Tuttuja biisejä, jotka ovat pyörineet radiosoitossa jo hyvän tovin. No, kertosäkeessähän voi sitten vaikka laulaa mukana

Lämmittely: Commander – Spacegliderz
Kyykky: It’s My life – Swade
Rinta: DJ Got Us Fallin’ In Love – Usher feat. Pitbull
Selkä: Hold Me Tonight (Manox Remix) – Manian
Ojnetajat: I Like It – Tokyo Haze
Hauikset: Diamond Eyes (Boom-Lay Boom-Lay Boom) – Shinedown
Askelkyykyt: Only Girl In The World (E-Nergy Remix) – Nick Skitz vs DJ Lotus
Olkapäät: Ti Sento – Scooter
Vatsat: We No Speak Americano – Yolanda Be Cool vrs DCUP
Venyttely: One Last Chance – Daughtry

Tule mukaan ryhmään,joka muuttaa maailmaa

BODYPUMP 76 Tracklist

Kerttu-Liisa — Tue, 23 Nov 2010 20:21:19 +0000

Uusi BODYPUMP -ohjelma vaihtuu saleilla kahden viikon sisällä. Tässä tracklist, jonka tahdissa voi virittäytyä treenitunnelmaan. Kärsimään joutuvat uudessa ohjelmassa ainakin rinta, ojentajat ja hauikset (kyllä, pulssia ja isoja ykkösiä tulossa). Askelkyykyissä on luvassa ylläreitä ja hartioissa tutustutaan uuteen liikkeeseen.

1: The Climb (Almighty Essential Radio Edit) – Almighty Pop Factor
2: Telephone (Original Radio Edit) – Pandora BX
3: Beautiful Day – Lee Jones
4: Pyromania – Sun Flash
5: My First Kiss – 3OH!3 feat. Ke$ha
6: Not Myself Tonight – Christina Aguilera
7: Storm – DJ Lotus
8: Bring It Back – Paffendorf
9: Cooler Than Me – Mike Posner
10: The Truth – Kris Allen

Tekniikalla lisää tehoa treeniin

Kerttu-Liisa — Mon, 15 Nov 2010 07:30:11 +0000

Viikko (43) oli Esportilla Les Mills -tuntien tekniikkaviikko. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisesta “lajista” järjestettiin yksi tunti, jolla on kaksi ohjaajaa. Toinen ohjaa ja toinen keskittyy neuvomaan asiakkaita tekniikassa. Aivan loistava idea, eikö? Mielestäni tällaisia tekniikkatunteja pitäisi järjestää jokaisella salilla pari kertaa vuodessa, sillä mikään ei ole vaarallisempaa, kuin treenata väärällä tekniikalla.

Katse seuraa takapotkua. BODYCOMBATissa ei tarvitse tosin saada lonkkaa näin auki.

Maanantaina oli pitämässä BODYCOMBAT-tuntia Jarno Härkösen kanssa. Tunti meni luontevasti siten, että Jarno keskittyi opastamaan ja tsemppaamaan asiakkaita mikin kanssa minun tehdessäni koreografiaa lavalla. Oli muuten aika jännää ohjata, kun joku toinen puhui mikkiin ja selitti, mitä tehdään! Tunti oli aivan täynnä ja combatin luonteesta johtuen asiakkaiden sekaan oli jokseenkin hankalaa mennä. Lähdin kiertämään jengin sekaan biisin nro 6 aikana – bad idea! Meinasin saada takapotkun kylkeeni, mutta onneksi kyseinen asiakas seurasi tekemistään katseella ja huomasi minut ajoissa. Juuri näin!

BODYPUMPissa ei treenata ihan näin isoilla liikeradoilla. Takakyykyissä polvien taso riittää, ei siis tarvitse vääntää syväkyykkyjä kuten kuvassa.

Keskiviikkona oli BODYPUMPin vuoro. Olin todella yllättynyt, miten hyvä tekniikka useimmilla oli! Suurimpia haasteita näytti tuottavan koko liikelaajuuden hyödyntäminen (taka- ja askelkyykyt, penkkipunnerrus) ja yksittäisistä liikkeistä olkapääliikkeiden (vipunostot eri variaatioin, pystysoutu ja pystypunnerrus) oikea liikerata. Vääriä liikeratoja näkee ikävä kyllä usein myös kuntosalilla: laitteissa tehtävät liikkeet ohjaavat suoritusta oikeaksi kun taas vapailla painoilla voi heilua ihan miten sattuu.

Tunnin jälkeen moni tuli kehumaan tekniikkatunnin hyödyllisyyttä. Jo pelkästään se, että tietää jonkun tarkkailevan suoritusta, saa useimmat skarppaamaan suoritustansa. Yhden biisin aikana ei henkilökohtaisesti ehdi jokaista neuvoa, mutta onneksi ainakin pahimmat virheasennot saatiin oikaistua. Kuten kanssaohjaajani Jouko Raivikko sanoi: “Jokaisella on tekniikassa parannettavaa.” Myös meillä ohjaajilla.

Les Mills -tuntien lyhyt oppimäärä

Kerttu-Liisa — Wed, 27 Oct 2010 11:22:16 +0000

Liikuntakeskuksissa lisääntyvät huimalla vauhdilla ns. lisenssitunnit. Tällaisilla tunneilla ohjelma on sama ohjaajasta riippumatta ja ohjaajat käyvät opettelemassa uuden ohjelman jatkokoulutuksissa muutaman kerran vuodessa. Toisin sanoen asiakas saa taattua laatua eikä saman tunnin vaikeus tai raskaus vaihtele eri ohjaajien tunneilla. Lisenssituntinimike tulee siitä, että vain lisensoidut (koulutuksen käyneet ja läpäisseet) ohjaajat saavat ohjata tiettyä tuntia.

Ehkä tunnetuin lisensoituja tunteja kauppaava yritys on uusiseelantilainen Les Mills. Les Millssin tunnit tunnistaa BODY-etuliitteestä. Tunneituin tunti on epäilemättä BODYPUMP, mutta myös muut tunnit keräävät jatkuvasti uusia faneja. Kiinnostuitko? Tässä artikkelissa käydään pähkinänkuoressa läpi Les Millssin suosituimmat tunnit, sinun tehtäväksesi jää vain valita, mitä lähdet ensimmäiseksi testaamaan! Tuntikuvauksen jälkeen voit lukea kursivoidulla tekstillä omia kommenttejani tunnista.

BODYATTACK

Aerobinen tunti, joka perustuu helppoihin aerobicin perusaskeleisiin ja juoksemiseen. Perustuntirakenne on seuraava: ensimmäinen liikkuva osuus n. 20 min sykettä nostaen, tehdään yksi biisi (n. 5 min) lihaskuntoa (yleensä punnerruksia, keskimäärin 100/tunti!), toinen liikkuva osuus n. 15 min, kaksi biisiä lihaskuntoa (jalat+vatsat) ja venyttelyt (5 min).

Tunnilla juostaan paljon! Pohkeet ovat kovilla eli hyviin kenkiin kannattaa satsata. Koreografia on helppo, joten kaikki pysyvät mukana. Useimmat liikkeet voi tehdä myös kevyemmin, esim. hyppimättä. Hauska tunti, jolla saa tykittää menemään!

BODYBALANCE

Joogaan pohjautuva tunti. Keskivartalon lihakset tulevat tehokkaasti treenattua. Tunti aloitetaan taijiin pohjautuvalla lämmittelyllä, josta siirrytään joogasta tuttuihin ja muunneltuihin asanoihin (soturi, aurinkotervehdys jne.). Tunnilla tehdään myös lihaskuntoa (selkä, vatsat) ja liikkuvuutta parantavia venytyksiä. Lopussa on muutaman minuutin rentoutus. Kenkiä ei tarvita.

Olin yllättynyt, miten tehokas tunti on! Hiki siinä tulee, vaikkei suureellisesti liikutakaan. Seuraavana päivänä todellakin huomaa lihaksissa treenin vaikutukset. Suosittelen lämpimästi kehonhuoltotuntina kaikille, erityisesti ainoastaan “kovempia” lajeja harrastaville.

BODYCOMBAT

Itämaisiin taistelulajeihin ja nyrkkeilyyn perustuva aerobinen tunti. Tunti etenee intervallityyppisesti combat- (lyönti- ja potkuyhdistelmiä, hieman enemmän koreografiaa) ja power-biisien (“tykitystä”, paljon nyrkkeilyä ja juoksua) vaihdellessa. Lopussa lyhyt lihaskunto (3-5 min) ja venyttely (5 min).

Tekniikan opettelussa on haastetta, jos ei omaa ennestään taistelulajitaustaa. Mukaansa tempaava tunti, oma suosikkini! Syke pysyy korkealla alusta loppuun ja kaloreita palaa. Koko ajan tapahtuu niin paljon, ettei ajan kulumista edes huomaa!

BODYJAM

Tanssitunti, jossa sarjat vaihtelevat eri tanssilajien välillä musiikkityylin mukaan. Lattareita, hiphoppia, jazz-tanssia, modernia tanssia, you name it. Sarjat eivät ole koreografisesti erityisen vaikeita ja samaa ohjelmaa saatetaan tehdä kolmekin kuukautta kuten muillakin Les Mills -tunneilla. Alussa BODY JAM voi tuntua kevyeltä, mutta siitäkin saa tehot irti, kun oppii käyttämään keskivartalon lihaksia ja käsiä tehokkaasti.

Jouduin ehkä hieman pettymään: odotin vaikeampia kuvioita ja raisumpaa menoa. Samoja liikkeitä toistettiin usean kappaleen ajan, joten ehdin jo kyllästyä. Aion kuitenkin käydä kokeilemassa jamia uudelleen, kunhan ohjelma vaihtuu. Koskaan ei kannata muodostaa lopullista mielipidettä pelkästään yhden tunnin perusteella!

BODYPUMP

Lihaskuntotunti, jossa käytetään tankoon laitettavia levypainoja. Koko kroppa käydään läpi aloittaen isommista lihasryhmistä (jalat, rinta, selkä). Tunnilla treenataan erityisesti lihaskestävyyttä, yhtä lihasryhmää harjoitetaan yhden biisin ajan (4-6 min). Tehokas vaihtoehto kuntosaliharjoittelulle erityisesti, jos tähtäimessä on ennemmin kiinteät kuin suuret lihakset.

Ainoa lihaskuntoharjoittelu, jota jaksan tehdä henkisesti: kuntosaliähistys ei kerta kaikkiaan kiinnosta! Tunnissa saa tehokkaasti treenattua koko kropan.

BODYSTEP

Step-laudalle askelletaan koko tunti. Tunnilla edetään biisi biisiltä kuten kaikilla Les Mills -tunneilla eli pidempää koreografiaa ei tarvitse oppia. Ohjaaja näyttää liikkeistä kevyemmän ja raskaamman vaihtoehdon, myös laudan korkeutta pystyy säätämään.

Rankemmat ja kevyemmät biisit vaihtelevat, joten treeni on intervallityyppinen. Rankimmat biisit painottuvat tunnin loppupuolelle. Toistoja on minun makuuni vähän liikaa, mutta näin ainakin kaikki pysyvät mukana. Tehokas treeni pohkeille ja pakaroille.

RPM

50 minuutin sisäpyöräilytunti. Musiikki viimeisimpiä hittejä ja koreografia on sovitettu tarkasti musiikkiin. Melko rankka tunti, kesto 50 min.

Positiivinen kokemus! Alkulämmittelyn (n. 5 min) jälkeen alkoi intervallityyppinen treeniosuus. Vastuksia käytettiin reilusti ja koko ajan tapahtui. Sain itsestäni irti enemmän kuin uskoin kiitos hyvän ohjaajan (Sanna Spohr). Musiikki on Les Millssin tapaan viimeisimpiä listahittejä.

Liikaa combattia

Kerttu-Liisa — Thu, 14 Oct 2010 13:02:00 +0000

Niin, nyt on tämäkin tullut koettua. Olen koko ajan kuvitellut, ettei BODYCOMBATtia voi olla liikaa, koska se on niin hauskaa ja mukaansatempaavaa. Väärin! Koska samaa ohjelmaa jauhetaan se 2-3 kk, ei ole järkevää vetää niin monta tuntia viikossa, että itseään alkaa kyllästyttää jo ekan kuukauden aikana. Lisäksi BC on yksi rankimmista tunneista, joten sitä on suorastaan mahdotonta vetää “kevyemmin”. Joten vaikka miten väsyttäisi niin ei auta. Onneksi BC-suma koskaa ainostaan tätä viikkoa, ensi viikolla taas helpotttaa.

Kunnon välineet on kaiken a ja o.

Tiistaina olin Leppävaaran Fressissä vetämässä spinningiä live DJ:n kanssa! Oli ihan mielettömän hauskaa, täytyy antaa täydet pisteet DJ Mikelle. Minulla oli teemana suomipop. Musiikki oli temmoltaan juuri sopivaa, vuorotellen hitaampia mäkibiisejä ja vauhdikkaampaa tasamaata. Seinällä välkkyivät laserkuviot ja musiikki soljui ilman taukoja biisistä toiseen – vähän kuin diskossa olisi ollut!

Muuten on meno tällä viikolla tuntunut aika tahmealta. Kylmä ilma ulkona vaikuttaa selvästi myös salien lämpötiloihin. Ärsyttävää, kun joutuu vääntämään ja vääntämään, että saa otsan edes vähän nihkeäksi. Tuntuu, ettei sykekään halua nousta millään. Olen huomannut olevani aamupumpissa (7.15) aivan horroksessa: vaikka teen vähintään normaalipainoilla kaikki liikkeet, nousee syke maksimissaan 140-145 välille. Yleensä 160 esim. kyykyissä tai selän yhdistelmässä ei ole ongelma. Pitää yrittää päästä taas sinne hotjoogaan, siellä ei tule kylmä!