Myös tanssilattialla voi "harrastaa liikuntaa".

Ainahan se on mielessä, liikunta. Tai no, kellä on, kellä ei. Mutta liikkumisen pitäisi olla kaikkien mielessä ainakin silloin tällöin. Liikunnan ei tarvitse olla työlästä hampaat irvessä puurtamista jos se ei ole Sinun juttusi (pieni hiki ei tosin olisi pahitteeksi). Seksi ja tanssilattialla bilettäminenkin lasketaan. Tosin edellisessä pitää sitten tehdä muutakin kuin maata. Tee mitä teet kunhan teet sitä säännöllisesti ja riittävän kauan eli yhteensä muutaman tunnin viikossa. Ja vedä edes kerran se hiki pintaan.

Jos tämä esipuhe ei saanut Sinua vielä lähtemään lenkille tai kuntosalille, lue seuraava lista ja mieti sitten uudestaan. Miksi siis kannattaa harrastaa liikuntaa?

1. Elämänlaatu paranee

Liikunta parantaa kokonaisuudessaan elämänlaatua. Fyysinen tekeminen väsyttää kroppaa ja tunnetusti väsyneenä nukkuu paremmin. Ruokahalukin paranee ja mikä parasta: kun liikkuu, voi hyvällä omallatunnolla syödäkin enemmän energiankulutuksen kasvaessa. Muista
kuitenkin, että energiankulutus määräytyy painon mukaan, joten 50 kg painava kuluttaa selvästi vähemmän kuin 70 kg painava vaikka treeni olisi täysin identtinen.

Väsynyt kroppa = hyvä treeni = parempi mieli?

2. Onnistumisen elämykset

Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, kunnon kohoamista ei voi välttää. Varsinkin alussa muutokset ovat suuria: jaksat nostaa suurempia painoja, tehdä pidempiä sarjoja eikä hengästyminen häiritse enää jatkuvasti. Vaatteet saattavat huomaamatta käydä väljiksi, vaikkei laihduttaminen tähtäimessäsi olisikaan ollut. Ja kaikille laihduttajille tiedoksi: jos haluat laihtua muutaman kilon ei sinun tarvitse kuin lisätä kulutustasi = liikkua
enemmän. Ruokavaliota ei tarvitse välttämättä muuttaa lainkaan!

3. Liikunta puhdistaa elimistöä

Liikunnalla on aineenvaihduntaa vilkastuttava vaikutus. Voiko mikään tuntua puhdistavammalta kuin kunnon aerobinen treeni, jossa hikeä virtaa

Tavallisen saunan rinnalle on ilmestynyt useissa kuntokeskuksissa infrapunasaunoja, jotka parantavat aineenvaihduntaa.

litroittain? Hien mukana elimistöstä poistuu paitsi vettä myös kuona-aineita ja hiki huuhtoo ihon pinnalta kuolleita soluja. Mitä rankempi treeni, sitä kauemmin myös treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy normaalia korkeammalla tasolla. Ja parasta on tietenkin kruunata treeni rentoutumalla saunassa ja puristaa kropasta vielä viimeiset nautinnolliset hikipisarat.

4. Saat omaa aikaa

Liikkuessa sinulla on täysi oikeus keskittyä vain ja ainoastaan itseesi ja omaan kehoosi. Keho ja mieli -lajeissa kuten joogassa ja pilateksessa treenataan samalla myös mieltä, keskittymistä ja ajatusten “tyhjentämistä”. Omasta mielestäni paras tapa rentoutua on veivata crosstraineria tai polkea kuntopyörää ja lukea samalla kirjaa. Aika menee kuin siivillä ja samalla saa pintaan kunnon hien. Nykyään monissa kuntokeskuksissa on lapsiparkki, johon jälkikasvun voi viedä leikkimään ohjaajan valvontaan pariksi tunniksi, joten lapset eivät ole este liikunnalle.

5. Liikunnan avulla voi purkaa aggressioita

Tulet väsyneenä töistä kotiin ja keittiö (ja olohuone) on täynnä likaisia astioita, lattia täynnä likaisista vaatteista koostuvia kasoja. Lisäksi avopuolisosi/kämppiksesi on ystävällisesti purkanut erään kaapin sisällön lattialle etsiessään maalarinteippiä. Elämänlaatu kohdallaan! No hätä. Sen sijaan, että avautuisit toiselle osapuolelle, kokeile ratkaisuksi liikuntaa. Lähde lenkille, BODY COMBAT -tunnille tai vaikka kuntopyöräilemään tunniksi. Palattuasi olet todennäköisesti paljon rauhallisempi ja tilanne kotona saadaan ehkä jopa ratkaistua molempia tyydyttävällä tavalla. Eikä se sotku ainakaan enää ärsytä yhtä paljon.

Kiinteän kropan ei tarvitse olla langanlaiha.

6. Näytät paremmalta

Kumpi on parempi: laiha “mallityttö”, jolla kylkiluut kuultavat läpi vai normaalipainoinen nainen, joka on luonnollisesti lihaksikas? Monen liikuntaa aloittelevan naisen tavoite on “kiinteytyä”.  Paljon parempi ja terveempi tapa kontrolloida ulkonäköään on liikkuminen laihduttamisen sijaan. Ja PS. Laihduttaminen itsessään ei kiinteytä! Naisille lihasmassan hankkiminen on todella työn ja tuskan takana, joten turboreisiä tai pullistelevia epäkäslihaksia (“patit” kaulan molemmin puolin) on Petra Perusliikkujan turha pelätä.

Mikset siis aloittaisi uutta harrastusta vaikka jo tänään? Jos liikuntakeskuksien jäsenmaksut hirvittävät niin muista, että jokainen euro on satsaus omaan hyvinvointiisi ja askel elämänlaadun parantamiseen. Aivan ilmainen vaihtoehto on tietysti lähteä ulkoilemaan luontoon, näin syksyisin marjojen ja sienten poiminta on mitä oivallisinta liikuntaa. Posket punoittaen ja aineenvaihdunta hyvillä kierroksilla jylläten on mukava kellahtaa treenin jälkeen sohvalle lempisarjaa katsomaan syysiltojen hämärissä

No related posts.

Laihduttamisen a ja o on kultainen sääntö: kuluta enemmän kuin syöt. Liikunnan määrää lisäämällä peruskulutuksen voi jopa kaksinkertaistaa! (Tämä vaatii tosin treenaamista kovatempoisesti useita kertoja päivässä.) Kaloreita palaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta myös sen jälkeen. “Jälkipoltto” on sitä suurempi, mitä korkeammalla intensiteetillä olet treenin vetänyt.

Laihduttajille suositellaan usein ns. rasvanpolttolajeja eli pitkäkestoista liikuntaa, joka tehdään “rasvanpolttosykkeellä”.  Tällöin syke on karkeasti ottaen 50-80% maksimisykkeestä, iästä ja kunnosta riippuen noin 100-160 lyöntiä minuutissa. Maksimisykkeen voi laskea teoreettisesti kaavalla 220 – oma ikä. Mutta tämä ei ole koko totuus. Myös lyhyemmillä, jaksamisen äärirajoilla tehdyillä harjoituksilla, on etunsa. Aika tulee käytetyksi tehokkaasti, hapenottokyky ja ylipäätänsä koko suorituskyky paranee kohisten. Parhaita tuloksia saavuttaa, kun viikkoaikatauluunsa mahduttaa tasapuolisesti tasaista, pitkäkestoista ja siten peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa sekä rajumpia ja intensiivisempiä, maksimivoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä, treenisessioita.

Seuraavassa on listattu viisi teholaihduttajan (ja miksei myös tehokuntoilijan) kuningaslajia. Käy kokeilemassa ja kerro, mikä on oma suosikkisi!

Spinning

Sisäpyöräilytunti, joka kehittää sekä perus- että vauhtikestävyyttä. Tunnin tasosta riippuen työ- ja palautteluosiot vaihtelevat ja ovat lyhyempiä tai pidempiä. Perustunnilla poljetaan lähes koko tunti satulassa, työosiot ovat lyhyitä eikä syke pääse nousemaan huippuunsa. Varaa mukaasi riittävästi vettä ja reilun kokoinen hikipyyhe, tällä tunnilla tulee kuuma!

Hyvässä ajoasennossa kyynärpäät ovat hieman koukistuneet.

Plussat

• Vastusta pääsee säätämään itse ja siten voi suoraan vaikuttaa tunnin raskauteen.
• Ei rasita niveliä yhtä paljon kuin aerobic. Sopii myös ylipainoisille.
• Kuluttaa paljon kaloreita. Kulutus voi olla helposti 10 kcal/h/painokilo!
• Ei korografiaa, joten sopii myös askeleissa sekoaville.

Miinukset

• Harjoittelumuotona hieman yksipuolinen. Kädet eivät juurikaan saa harjoitusta ja lonkankoukistajien lihakset kireytyvät entisestään. Huono ajoasento voi aiheuttaa kiputiloja alaselkään ja kiristystä hartioihin, joten ole tarkkana ajoasennon kanssa! Muista venytellä jalkojen (etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat) lihakset 1-3 h harjoituksen jälkeen.
• Voi käydä pidemmän päälle tylsäksi. Variaatioita ei ole loputtomiin. Musiikilla on suuri rooli: valitse sellainen ohjaaja/tunti, että musiikki miellyttää.

Body Pump

Intensiivinen lihaskuntoharjoittelutunti. Tunnin aikana käydään koko kroppa läpi edeten isommista lihasryhmistä pienempiin. Harjoittelun apuna käytetään tankoja ja levypainoja, jolloin painot voidaan säätää kuhunkin lihasryhmään sopiviksi.

Ojentajia treenataan ranskalaisilla ja ojentajapunnerruksilla selinmakuulla.

Plussat

• Tehokas tunti. Salilla harva pystyy tekemään tunnissa yhtä kattavan ja tahokkaan harjoituksen samassa ajassa. Vaihdot ovat nopeita ja syke pysyy ylhäällä. Tunnin aikana tulee useita sykehuippuja, jolloin sykkeen saa nostettua lähelle maksimia (ainakin, kun käyttää riittävän isoja painoja).
• Sopii kaikille. Painoja muuttamalla samoilla toistoilla haastetta saa sekä bodari että vasta-alkaja. Kuuntele ohjaajan ohjeistusta suosituspainoista ja uskalla haastaa itsesi!
• Musiikki tukee liikkeitä ja toistoja, mikä tekee tunnista vaihtelevan.
• Tiedät, mitä saat. Tunnin sisältö on sama riippumatta ohjaajasta, joten tiukka treeni on taattu!

Miinukset

• Sama ohjelma pyörii kolme kuukautta, joten viimeiset viikot voivat tuntua tylsiltä.
• Body Pumppia ei ole suositeltavaa harrastaa enempää kuin 3 krt/viikko, ideaali olisi 2-3 krt/vk.  Jotta kehitystä tapahtuisi, treenin tulee olla mahdollisimman vaihtelevaa. Tämän takia myös saliohjelmaa suositellaan vaihdettavan muutaman kuukauden välein.
• Pienillä painoilla tehtynä tunti toimii lähinnä palauttavana harjoituksena. Haasta itsesi ja väännä viimeiset toistot hampaat irvessä!

Intervallityyppiset tunnit

Tunneilla tehdään yleensä ensin alkulämmittely, jota seuraavat vuorottelevat sykkeenkohotus- ja lihaskunto-osuudet. Askelsarjat ovat yksinkertaisia ja lihaskuntoliikkeet monipuolisia.

Sykkeennostoja voi tehdä myös salitreenin lomassa esimerkiksi juoksumatolla.

Plussat

• Erittäin tehokkaita tunteja. Kulutus samaa luokkaa kuin spinningissä. Itsestään saa sykkeenkohotuksissa otettua kaiken irti ja hiki lentää.
• Monipuolisuus. Liikkeet sekä eri osuudet vaihtelevat, joten intervallitunnilla tylsistyminen ei varmasti pääse iskemään.

Miinukset

• Tunti on melko rankka. Tästä syystä ylipainoisen tai todella huonokuntoisen kannattaa ehkä aloittaa hieman kevyemmin. Tunnilla hypitään usein paljon, joten jo se yksissään lisää nivelien kuormitusta.
• Tunnille tullessa on hyvä hallita aerobicin perusteet. Kovan temmon vuoksi liikkeitä ei ehditä käydä läpi hitaasti, joten sinun on tiedettävä, mitä teet. Seuraa ja kuuntele ohjaajaa, se auttaa jo paljon

“Rasvanpolttotunnit”

Rasvanpolttotunti tarkoittaa tässä yhteydessä aerobic-tuntia, jossa on pitkä liikkuva (aerobinen) osuus. Tempo on yleensä keskitasoinen, joten syke pysyy hyvin “rasvanpolttorajojen” sisäpuolella.

Plussat

• Kun tunnin keskittyy tekemään koreografista sarjaa, unohtaa aivan varmasti kaikki muut asiat!
• Koreografinen tunti tempaa helposti mukaansa ja suorastaan koukuttaa. Ensi viikolla on ihan pakko päästä samalle tunnille uudestaan!
• Sopii aerobicista pitäville. Pyöritään, greipataan ja liikutaan chasseilla edes-takaisin.

Miinukset

• Ohjaajalla on suuri merkitys. Valitse ohjaaja, jonka tyylistä pidät.
• Sarjat voivat olla keskimääräistä vaikeampia eli jumppaajan olisi hyvä hallita ainakin termit, joita aerobicissa käytetään eri liikkeistä. Usein tunnin vaikeusaste vaihtelee ohjaajasta riippuen.
• Vaatii jonkin verran kestävyyttä, että jaksaa liikkua täysipainoisesti tunnin ajan. Tämä tunti on hyvä jumppaajalle, joka on jo saanut jonkinlaisen peruskestävyyspohjan rakennettua.

Vesijumppa

Vesijumppa tarkoittaa altaassa tapahtuvaa, musiikin tahdittamaa liikuntaa. Jumpassa voidaan käyttää apuvälineitä kuten lötkö-pötköjä. Tunnit ovat pituudeltaan 30-45 minuuttia. Liikkeet voidaan tehdä joko jalkojen koskettaessa pohjaan tai syvässä vedessä kelluntavyön avulla. Vesijumppia tarjoavat useimmat uimahallit sekä jotkin yksityiset liikuntakeskukset.

Vesijumppaa voi harrastaa vaikka etelänlomalla.

Plussat

• Vesijumppa sopii kaikille painoon ja ikään katsomatta. Liikkeet saa tehdä rauhassa omaan tahtiin.
• Erityisesti ylipainoisille vesi on suositeltava elementti, koska nosteen ansiosta kannateltava paino on pienempi ja liikkeet on helpompi ja kevyempi suorittaa.
• Vesijumpassa tulee treenattua eri lihasryhmiä kokonaisvaltaisesti. Voit yllättyä seuraavana aamuna ja huomata omaavasi aivan uudenlaisia lihaksia!
• Vedessä liikkuminen lisää energiankulutusta itse liikuntasuorituksen aikana, koska keho joutuu tuottamaan lämpöä. Monet myös kokevat vesijumpan vilkastuttavan yleisestikin aineenvaihduntaa.
• Hikoilua ei huomaa, vaikka hiki todellakin irtoaa!

Miinukset

• Tunti on suhteellisen lyhyt rasvanpolttoa ajatellen. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi salitreeni+vesijumppa.
• Liikkeet ovat hitaita veden vastuksesta johtuen, joten vesijumppa ei sovi “kaikki mulle heti -tyypeille”.

PS. Jos haluat laihtumisen lisäksi saavuttaa litteän vatsan jne., ei kannata unohtaa keskivartaloa ja erityisesti syviä lihaksia treenaavia tunteja kuten pilates. Eikä “perinteisten” selkä- ja vatsalihasliikkeiden tekeminenkään koskaan hukkaan mene!

Nutrilett Takuu! Laihduta 12 päivää, jos et laihdu saat rahasi takaisin!

No related posts.