Lue, koe ja kerro kokemuksista! » les mills

BODYCOMBAT 50 tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 30 Nov 2011 09:55:51 +0000

1a. More (B&W Edit) – Spice Club
1b. Rolling In The Deep (Technoposse Remix) – Fizzy Deejay
2. Frozen – Big Fiesta
3. What’s Up? (Dougal & Gammer Hardcore Mix) – DJ Destiny
4. Let It Die – Kartsy Wolfbain
5. Nessaja (Breeze Remix) – Scooter
6. Gimmie Dat – Ciara
7. Eye Of The Tiger – Uprising
8. You’re The Feeling (Exclusive HN Mix) – Heaven 7 vs Al Storm
9. Pause – Pitbull
10. ISHFWILF – Disturbed

BODYCOMBAT 50 on täällä, whopii! Kokonaisuudessaan aivan mahtava ohjelma. Hartiat huutavat tämän jälkeen armoa, varsinkin viimeinen 8-minuuttinen poweri todellakin tuntuu – ainakin seuraavana päivänä.

Oletko jo ehtinyt testata uuden ohjelman? Onko hyvä vai superhyvä? Lempparibiisi?

BODYPUMP 80 tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 30 Nov 2011 09:47:59 +0000

Lämmittely: Resuscitate Me – September
Kyykky: The Edge Of Glory (Glory Mix) – Red Beans & Rice
Rinta: Smells Like Teen Spirit – Ninth Immortal
Selkä: The Tide – Twilight
Ojentajat: Till The World Ends – Britney Spears
Hauikset: Eye Of The Tiger – Altiyan Childs
Askelkyykky: Fading Like A Flower (Club Radio Mix) – Dan Winter
Olkapäät: Hands Up! (Sample Ripperz Remix) – Jens O
Vatsa: Rolling In The Deep – Colourbox
Venyttely: Fade Into Me – David Cook

Uutta BODYPUMPpia pukkaa! Todella intensiivinen ohjelma tulossa, varsinkin pakarat saavat kyytiä. Ensimmäisessä jalkabiisissä (kyykky) voi valmistautua hitaahkon alun jälkeen tekemään ykkösiä, ykkösiä ja vielä lisää ykkösiä. Rintabiisi on kunnon punttismeininkiä, joten isot painot kehiin. Selkä nostaa tuttuun tapaan sykkeen kattoon power pressien voimin.

Ojentajat ja hartiat treenataan tässä ohjelmassa kuntopiirityyppisesti eli liikkeitä vaihdetaan nopeaan tahtiin ja syke pysyy mukavasti ylhäällä. Hauikset huutavat apua omassa biisissään, onneksi musiikista saa voimaa. Askelkyykyissä tulee uusi liike, dynaaminen askelkyykky ponnistuksella. Tämä ei varmasti jätä kenenkään pakaroita kylmiksi

Syksyn startti

Kerttu-Liisa — Sun, 23 Oct 2011 11:40:11 +0000

Syyskausi on jo edennyt puoleenväliin ja havaitsin, että olen kirjoittanut blogia viimeksi about puoli vuotta sitten. Pahoitteluni tästä – kuningasosan ajastani nieli keväällä ja kesällä häiden järjestäminen ja nyt syksyllä sekä päivätöissä että jumppapuolella on ollut melko intensiivistä.

Minulla on nyt syksyllä keskimäärin 13-15 tuntia viikossa. Olen taas ajautunut ottamaan liikaa BODYPUMP-tunteja (4-5/viikko) ja spinningiäkin on ihan kiitettävästi. Vaikka tuntien ohjaaminen on tunnista riippumatta hauskaa 90% ajasta, harmittaa hieman oman treenin yksipuolisuus. Sekä henkisesti että fyysisesti olisi parasta, jos erilaisia tunteja olisi monipuolinen coctail. Vertailun vuoksi laitoin taulukkoon tuntijakoni nyt ja omasta näkökulmastani optimaalisen tuntijaon.

Tuntijako tällä hetkellä

Optimaalinen tuntijako

4-5 x BODYPUMP
1 x Kahvakuula
1 x BODYCOMBAT
3 x Spinning
1-2 x Core (30 min)
0 x Perusjumppa (taso 1)
1 x Perusjumppa (taso 2)
0 x Venyttely
1 x Kiertoharjoittelu (ei omaa treeniä)

Yht. 11,5-13 tuntia/viikko

3 x BODYPUMP
2 x Kahvakuula
2 x BODYCOMBAT
3 x Spinning
1-2 x Core (30 min)
1 x Perusjumppa (taso 1)
1 x Perusjumppa (taso 2)
1-2 x Venyttely
1 x Kiertoharjoittelu (ei omaa treeniä)

Yht. 14,5-16 tuntia/viikko

Sikäli tilanne on hyvä, että aerobisia ja lihaskuntopainotteisia tunteja on suunnilleen saman verran. Tunteja on kuitenkin siinä määrin paljon, että omaa treeniä en juurikaan ehdi tehdä. Kehonhuoltokin on taas vaihteeksi jäänyt lapsipuolen rooliin. Kropalle teki todella hyvää, kun pääsin tällä viikolla vihdoinkin hotjooga- ja hotpilatestunneille. Suosittelen lämpimästi kaikille kovien lajien ystäville ainakin yhtä “pehmeää” treeniä viikossa – lihakset pysyvät vetreinä ja normitreenitkin sujuvat paremmin.

Tulevina viikonloppuina on tiedossa monenlaisia koulutuksia, mm. Les Millssin CXWorks ja Dynaaminen venyttely. Olin suunnitellut meneväni myös BODYATTACK-koulutukseen nyt lokakuussa, mutta päätin siirtään sen keväälle. Ihan hyvä niin, koska tekemistä tuntuu riittävän muutenkin. Marraskuussa siis tiedossa juttua edellämainituista! Tällä välin muistakaa liikkua aktiivisesti ja siinä ohella huoltaa kehoa, niin pimeä syksy menee kuin siivillä

Les Millsin uutuustunti: CXWorX (CX30)

Kerttu-Liisa — Mon, 17 Oct 2011 07:50:29 +0000

Kävin testaamassa Les Millsin uutuustuntia, CXWorXia. Kyseessä on 30 minuutin core-treeni. Tunti on vasta rantautumassa Suomeen, joten tunti pidettiin näyteluontoisesti. Lisensoituja ohjaajiakin on vasta muutama, meille tunnin piti Les Millsin kouluttaja Tiina Vainio.

Tunti aloitettiin lämmittelybiisillä, jonka aikana lähinnä haettiin keskivartalotukea ja liikkeet tehtiin jokseenkin hitaaseen tempoon. Ensimmäiset kaksi työbiisiä keskittyivät vatsalihaksiin: tehtiin pitkä sarja lankkua ja ihan perusvatsalihasliikkeitä.

Toinen työosio koostui seisten, kahvallisen kuminauhan avulla tehtävistä liikkeistä. Tehtiin askellusta kasarityyliin kuminauha jalkojen alla ja erilaisia kiertoja. Keskivartalon lihasten lisäksi pakarat saivat aikamoista kyytiä. Olin itse asiassa hieman pettynyt, ettei seuraavana päivänä pakaralihaksissa tuntunut mitään jälkimaininkeja.

Useimmilla saleilla pyörii oma, vapaamuotoinen core-tunti. Saa nähdä, riittääkö tällaiselle lisensoidulle tunnille markkinarakoa. Oma fiilikseni oli ihan positiivinen, mutta en voi sanoa kokeneeni wau-elämystä. Jäin kaipaamaan selkälihasten treeniä – ihan puhtaasti selkälihaksiin keskittyvät liikkeet jäivät uupumaan kokonaan. Lisäksi musiikki oli todella mitäänsanomatonta, joten siitä ei ainakan mitään lisäpontta saanut.

Lisää tietoa CXWorXista löytyy mm. seuraavilta sivuilta:

http://www.lesmills.com/cx30/about-cx30.aspx

http://www.bodyvibes.co.nz/bodyvibes/CXWorks.html

No related posts.

BODYCOMBAT 48 Tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 18 May 2011 12:36:42 +0000

1a: In My Head (Kris McTwain Remix Edit) – Henry Blank
1b: Airplanes (Kris McTwain Remix Edit) – Groove Chasers
2: Smooth Criminal – Badlands Inc
3: We Dance On – Subz Project
4: Come In Hard (Don’t Like Rock ‘N’ Roll) – Hardknox
5: If I Were You – Breeze & Ritmen
6: Drummer Boy (MoDrums Remix) – Alesha Dixon
7: The Last Fight – Bullet For My Valentine
8: Everywhere (Breeze & UFO Remix) – Master Blaster
9: The Time (Dirty Bit) – Red Beans & Rice
10: The Silence (New Single Mix) – Alexandra Burke

Jee, uusi BC saadaan kehiin kesäkuun alkupuolella, tässä vähän esimakua niin pääsette fiilistelemään. Luvassa on mm. taekwondoa ja jalkoja kurittavaa capoieraa sekä pari puhdasta, tiukkaa nyrkkeilybiisiä. Tuskin maltan odottaa viikonlopun jatkokoulutuksia!

BODYPUMP 78 Tracklist

Kerttu-Liisa — Wed, 18 May 2011 12:28:32 +0000

BODYPUMP 78 tracklist

Warmup: Saturday – Basshunter
Squats: Beautiful Monster (Damn-R Remix) – Mick Lion
Chest: Sweet Child O’ Mine – Swade
Back: Tonight Is The Night 2K10 (Extended Mix) – Raindropz! vs Le Click
Triceps: Yeah 3x – Chris Brown
Biceps: Raise Your Glass – Pink
Lunges: Firework (Klub Smasherz Remix) – Galaxy Surfers
Shoulders: Welcome To Africa (Short Cut) – Paffendorf
Abs: Please Don’t Go – Mike Posner
Cooldown: Just A Dream – Fire & Ice
Alternate Biceps: Escape Me – Tiesto feat. CC Sheffield

Miltäs vaikuttaa? BP78:n tavoitteena on muokata lihakset kauniiksi ja tähän päästään luonnollisesti väsyttämällä lihakset aivan loppuun jokaisessa biisissä. Ykkösiä on luvassa runsaasti, samoin puolikkaita. Hyvälle näyttää vaikka pahalle tuntuu, eihän tästä muuta voi sanoa

BODYPUMP 76 Tracklist

Kerttu-Liisa — Tue, 23 Nov 2010 20:21:19 +0000

Uusi BODYPUMP -ohjelma vaihtuu saleilla kahden viikon sisällä. Tässä tracklist, jonka tahdissa voi virittäytyä treenitunnelmaan. Kärsimään joutuvat uudessa ohjelmassa ainakin rinta, ojentajat ja hauikset (kyllä, pulssia ja isoja ykkösiä tulossa). Askelkyykyissä on luvassa ylläreitä ja hartioissa tutustutaan uuteen liikkeeseen.

1: The Climb (Almighty Essential Radio Edit) – Almighty Pop Factor
2: Telephone (Original Radio Edit) – Pandora BX
3: Beautiful Day – Lee Jones
4: Pyromania – Sun Flash
5: My First Kiss – 3OH!3 feat. Ke$ha
6: Not Myself Tonight – Christina Aguilera
7: Storm – DJ Lotus
8: Bring It Back – Paffendorf
9: Cooler Than Me – Mike Posner
10: The Truth – Kris Allen

Tekniikalla lisää tehoa treeniin

Kerttu-Liisa — Mon, 15 Nov 2010 07:30:11 +0000

Viikko (43) oli Esportilla Les Mills -tuntien tekniikkaviikko. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisesta “lajista” järjestettiin yksi tunti, jolla on kaksi ohjaajaa. Toinen ohjaa ja toinen keskittyy neuvomaan asiakkaita tekniikassa. Aivan loistava idea, eikö? Mielestäni tällaisia tekniikkatunteja pitäisi järjestää jokaisella salilla pari kertaa vuodessa, sillä mikään ei ole vaarallisempaa, kuin treenata väärällä tekniikalla.

Katse seuraa takapotkua. BODYCOMBATissa ei tarvitse tosin saada lonkkaa näin auki.

Maanantaina oli pitämässä BODYCOMBAT-tuntia Jarno Härkösen kanssa. Tunti meni luontevasti siten, että Jarno keskittyi opastamaan ja tsemppaamaan asiakkaita mikin kanssa minun tehdessäni koreografiaa lavalla. Oli muuten aika jännää ohjata, kun joku toinen puhui mikkiin ja selitti, mitä tehdään! Tunti oli aivan täynnä ja combatin luonteesta johtuen asiakkaiden sekaan oli jokseenkin hankalaa mennä. Lähdin kiertämään jengin sekaan biisin nro 6 aikana – bad idea! Meinasin saada takapotkun kylkeeni, mutta onneksi kyseinen asiakas seurasi tekemistään katseella ja huomasi minut ajoissa. Juuri näin!

BODYPUMPissa ei treenata ihan näin isoilla liikeradoilla. Takakyykyissä polvien taso riittää, ei siis tarvitse vääntää syväkyykkyjä kuten kuvassa.

Keskiviikkona oli BODYPUMPin vuoro. Olin todella yllättynyt, miten hyvä tekniikka useimmilla oli! Suurimpia haasteita näytti tuottavan koko liikelaajuuden hyödyntäminen (taka- ja askelkyykyt, penkkipunnerrus) ja yksittäisistä liikkeistä olkapääliikkeiden (vipunostot eri variaatioin, pystysoutu ja pystypunnerrus) oikea liikerata. Vääriä liikeratoja näkee ikävä kyllä usein myös kuntosalilla: laitteissa tehtävät liikkeet ohjaavat suoritusta oikeaksi kun taas vapailla painoilla voi heilua ihan miten sattuu.

Tunnin jälkeen moni tuli kehumaan tekniikkatunnin hyödyllisyyttä. Jo pelkästään se, että tietää jonkun tarkkailevan suoritusta, saa useimmat skarppaamaan suoritustansa. Yhden biisin aikana ei henkilökohtaisesti ehdi jokaista neuvoa, mutta onneksi ainakin pahimmat virheasennot saatiin oikaistua. Kuten kanssaohjaajani Jouko Raivikko sanoi: “Jokaisella on tekniikassa parannettavaa.” Myös meillä ohjaajilla.

Les Mills -tuntien lyhyt oppimäärä

Kerttu-Liisa — Wed, 27 Oct 2010 11:22:16 +0000

Liikuntakeskuksissa lisääntyvät huimalla vauhdilla ns. lisenssitunnit. Tällaisilla tunneilla ohjelma on sama ohjaajasta riippumatta ja ohjaajat käyvät opettelemassa uuden ohjelman jatkokoulutuksissa muutaman kerran vuodessa. Toisin sanoen asiakas saa taattua laatua eikä saman tunnin vaikeus tai raskaus vaihtele eri ohjaajien tunneilla. Lisenssituntinimike tulee siitä, että vain lisensoidut (koulutuksen käyneet ja läpäisseet) ohjaajat saavat ohjata tiettyä tuntia.

Ehkä tunnetuin lisensoituja tunteja kauppaava yritys on uusiseelantilainen Les Mills. Les Millssin tunnit tunnistaa BODY-etuliitteestä. Tunneituin tunti on epäilemättä BODYPUMP, mutta myös muut tunnit keräävät jatkuvasti uusia faneja. Kiinnostuitko? Tässä artikkelissa käydään pähkinänkuoressa läpi Les Millssin suosituimmat tunnit, sinun tehtäväksesi jää vain valita, mitä lähdet ensimmäiseksi testaamaan! Tuntikuvauksen jälkeen voit lukea kursivoidulla tekstillä omia kommenttejani tunnista.

BODYATTACK

Aerobinen tunti, joka perustuu helppoihin aerobicin perusaskeleisiin ja juoksemiseen. Perustuntirakenne on seuraava: ensimmäinen liikkuva osuus n. 20 min sykettä nostaen, tehdään yksi biisi (n. 5 min) lihaskuntoa (yleensä punnerruksia, keskimäärin 100/tunti!), toinen liikkuva osuus n. 15 min, kaksi biisiä lihaskuntoa (jalat+vatsat) ja venyttelyt (5 min).

Tunnilla juostaan paljon! Pohkeet ovat kovilla eli hyviin kenkiin kannattaa satsata. Koreografia on helppo, joten kaikki pysyvät mukana. Useimmat liikkeet voi tehdä myös kevyemmin, esim. hyppimättä. Hauska tunti, jolla saa tykittää menemään!

BODYBALANCE

Joogaan pohjautuva tunti. Keskivartalon lihakset tulevat tehokkaasti treenattua. Tunti aloitetaan taijiin pohjautuvalla lämmittelyllä, josta siirrytään joogasta tuttuihin ja muunneltuihin asanoihin (soturi, aurinkotervehdys jne.). Tunnilla tehdään myös lihaskuntoa (selkä, vatsat) ja liikkuvuutta parantavia venytyksiä. Lopussa on muutaman minuutin rentoutus. Kenkiä ei tarvita.

Olin yllättynyt, miten tehokas tunti on! Hiki siinä tulee, vaikkei suureellisesti liikutakaan. Seuraavana päivänä todellakin huomaa lihaksissa treenin vaikutukset. Suosittelen lämpimästi kehonhuoltotuntina kaikille, erityisesti ainoastaan “kovempia” lajeja harrastaville.

BODYCOMBAT

Itämaisiin taistelulajeihin ja nyrkkeilyyn perustuva aerobinen tunti. Tunti etenee intervallityyppisesti combat- (lyönti- ja potkuyhdistelmiä, hieman enemmän koreografiaa) ja power-biisien (“tykitystä”, paljon nyrkkeilyä ja juoksua) vaihdellessa. Lopussa lyhyt lihaskunto (3-5 min) ja venyttely (5 min).

Tekniikan opettelussa on haastetta, jos ei omaa ennestään taistelulajitaustaa. Mukaansa tempaava tunti, oma suosikkini! Syke pysyy korkealla alusta loppuun ja kaloreita palaa. Koko ajan tapahtuu niin paljon, ettei ajan kulumista edes huomaa!

BODYJAM

Tanssitunti, jossa sarjat vaihtelevat eri tanssilajien välillä musiikkityylin mukaan. Lattareita, hiphoppia, jazz-tanssia, modernia tanssia, you name it. Sarjat eivät ole koreografisesti erityisen vaikeita ja samaa ohjelmaa saatetaan tehdä kolmekin kuukautta kuten muillakin Les Mills -tunneilla. Alussa BODY JAM voi tuntua kevyeltä, mutta siitäkin saa tehot irti, kun oppii käyttämään keskivartalon lihaksia ja käsiä tehokkaasti.

Jouduin ehkä hieman pettymään: odotin vaikeampia kuvioita ja raisumpaa menoa. Samoja liikkeitä toistettiin usean kappaleen ajan, joten ehdin jo kyllästyä. Aion kuitenkin käydä kokeilemassa jamia uudelleen, kunhan ohjelma vaihtuu. Koskaan ei kannata muodostaa lopullista mielipidettä pelkästään yhden tunnin perusteella!

BODYPUMP

Lihaskuntotunti, jossa käytetään tankoon laitettavia levypainoja. Koko kroppa käydään läpi aloittaen isommista lihasryhmistä (jalat, rinta, selkä). Tunnilla treenataan erityisesti lihaskestävyyttä, yhtä lihasryhmää harjoitetaan yhden biisin ajan (4-6 min). Tehokas vaihtoehto kuntosaliharjoittelulle erityisesti, jos tähtäimessä on ennemmin kiinteät kuin suuret lihakset.

Ainoa lihaskuntoharjoittelu, jota jaksan tehdä henkisesti: kuntosaliähistys ei kerta kaikkiaan kiinnosta! Tunnissa saa tehokkaasti treenattua koko kropan.

BODYSTEP

Step-laudalle askelletaan koko tunti. Tunnilla edetään biisi biisiltä kuten kaikilla Les Mills -tunneilla eli pidempää koreografiaa ei tarvitse oppia. Ohjaaja näyttää liikkeistä kevyemmän ja raskaamman vaihtoehdon, myös laudan korkeutta pystyy säätämään.

Rankemmat ja kevyemmät biisit vaihtelevat, joten treeni on intervallityyppinen. Rankimmat biisit painottuvat tunnin loppupuolelle. Toistoja on minun makuuni vähän liikaa, mutta näin ainakin kaikki pysyvät mukana. Tehokas treeni pohkeille ja pakaroille.

RPM

50 minuutin sisäpyöräilytunti. Musiikki viimeisimpiä hittejä ja koreografia on sovitettu tarkasti musiikkiin. Melko rankka tunti, kesto 50 min.

Positiivinen kokemus! Alkulämmittelyn (n. 5 min) jälkeen alkoi intervallityyppinen treeniosuus. Vastuksia käytettiin reilusti ja koko ajan tapahtui. Sain itsestäni irti enemmän kuin uskoin kiitos hyvän ohjaajan (Sanna Spohr). Musiikki on Les Millssin tapaan viimeisimpiä listahittejä.

Onko ohjaajalla merkitystä BODY PUMPissa?

Kerttu-Liisa — Mon, 04 Oct 2010 13:46:58 +0000

Useat asiakkaat ovat tulleet avautumaan minulle viime aikoina ohjaajien, erityisesti BODY PUMP -ohjaajien, huonosta tasosta. Kuulin, että kyseisen kuntokeskuksen asiakkaiden keskuudessa on vireillä jopa ryhmäadressi, jotta minut saataisiin takaisin! Ihan totta: jos viikkoaikataulussa on kuusi BP-tuntia ja ainoastaan yksi niistä on sellainen, että “siellä kestää käydä”, on ainakin minun mielestäni jotain pielessä!

Jos joku ei vielä tiedä, niin BODY PUMP on Les Millsin lisenssi tunti. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki ohjaajat vetävät samaa ohjelmaa samalla kaavalla (ainakin periaatteessa). Lisenssin saadakseen ohjaajan pitää käydä kolmipäiväinen peruskoulutus ja läpäistä lisenssivideon arviointi. Lisenssivideo tarkoittaa sitä, että oma tunti tallennetaan ja lähetetään arvioitavaksi. Oman kokemukseni mukaan seula on melko tiukka, joten mistä näitä huonoja ohjaajia oikein tulee?!

BODY PUMPissa kappale nro 2 on aina kyykkybiisi.

Mutta mikä sitten tekee ohjaajasta hyvän BODY PUMP -ohjaajan? Itsestäänselvyys on (tai ainakin pitäisi olla) temmossa pysyminen. BODY PUMP -tunnin idea on liikkeiden ja musiikin toimiminen saumattomasti yhteen, joten koreografian sössiminen pilaa elämyksen takuuvarmasti. Toinen yhtä tärkeä seikka on ohjaajan oma tekniikka. Asiakkaat, erityisesti aloittelijat, tekevät liikkeet imitoimalla ohjaajaa. Jos ohjaaja tekee liikkeet vähän väärin, korostuu virhetekniikka asiakkailla moninkertaiseksi. Eli pidetään se selkä suorana kulmasouduissa!

BODY PUMP -tunnilla vaihtotempo kappaleesta toiseen ei ole niin kiihkeä kuin esimerkiksi BODY COMBATissa, joten ohjaajan tehtäväksi jää pitää tunti kompaktina. Kappaleiden välillä on tarkoitus 1) säätää painot seuraavaan kappaleeseen sopiviksi, 2) ottaa tarvittaessa huikka vettä ja 3) näyttää tärkeimpien/uusien liikkeiden tekniikka. Joillakin ohjaajilla on kuulemma tapana “jutustella mukavia” jopa niin pitkään, että kappaleiden välissä ehtii tulla kylmä. Uskomatonta!

Mastertrainer Susan Renata hallitsee fitness magicin.

Edellä mainitut ovat perusasioita, jotka jokaisella BP-ohjaajalla tulisi olla hallussa. Entä sitten se Les Millssin paljon mainostama “fitness magic“? No, aloitetaan vaikka painoista. Ei asiakkaita voi uskottavasti tsempata vääntämään isoilla painoilla, jos omassa tangossa keikkuvat ne “donitsit” (=1 kg kiekkojen “lempinimi”)! Itse vedän joka ikisen BODY PUMP -tunnin täysillä eli niin isoilla painoilla kuin pystyn. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että ohjauspainot eivät yleensä ole samat kuin omat treenipainot -> tekemisen ohella pitää pystyä myös ohjaamaan.

Tsemppaaminen on asia erikseen ja senkin voi tehdä monella tapaa. Tärkein asia on pysyä uskollisena omalle tyylilleen. Jos laulaminen musiikin tahtiin tuntuu nololta, niin älä tee sitä! Omalla kohdallani olen huomannut kannustavien sanojen, katsekontaktin ottamisen ja hymyilyn toimivan parhaiten. “Minä jaksan loppuun asti, jos tekin jaksatte!” Ja sitten vielä ne 16 ykköstä