Asento: etunoja, polvet ilmassa tai maassa. Aseta kädet hartioita leveämmälle, sormia voi halutessaan kääntää hieman sisäänpäin. Jännitä vatsaa ja pidä vartalo suorana (takapuoli alas!). Kevyempi vaihtoehto on punnertaa konttausasennossa. Missä tuntuu: punnerrus on kokonaisvaltainen liike, jossa työskentelevät yläselän ja hartioiden lihasten lisäksi myös syvät vatsa- ja selkälihakset. Variaatiot: nosta toinen jalka suorana ilmaan, niin saat ...

Asento: käy koukkuselinmakuulle. Ojenna toinen jalka suoraksi ja nosta lantio ylös. Pyri pitämään suurin osa painosta hartioilla. Mikäli jalan kannattelu tuntuu mahdottomalta, voit pitää molemmat jalat maassa. Liikettä saat tällöin tehostettua, kun pidät jalat yhdessä Missä tuntuu: pakaralihakset, pitkät selkälihakset, takareisien lihakset. Variaatiot: kevyempi versio on pitää molemmat jalat maassa. Voit myös tuoda toisen jalan ...

Asento: käy päinmakuulle (mahalleen), vetäise vatsa kevyesti sisään ja ojenna kädet eteen. Nosta yläkroppa ylös, vedä kädet taakse (=souda) siten, että tunnet rutistuksen lapaluiden välissä, ojenna kädet ja laske yläkroppa alas. Muista pitää hartiat rentoina. Missä tuntuu: pitkissä selkälihaksissa (nosto) ja yläselän lihaksissa (veto). Variaatiot: tee yksi käsi kerrallaan tai ota jalat mukaan (nosta-koukista-ojenna-laske ...