Minulla on nyt syksyllä keskimäärin 13-15 tuntia viikossa. Olen taas ajautunut ottamaan liikaa BODYPUMP-tunteja (4-5/viikko) ja spinningiäkin on ihan kiitettävästi. Vaikka tuntien ohjaaminen on tunnista riippumatta hauskaa 90% ajasta, harmittaa hieman oman treenin yksipuolisuus. Sekä henkisesti että fyysisesti olisi parasta, jos erilaisia tunteja olisi monipuolinen coctail. Vertailun vuoksi laitoin taulukkoon tuntijakoni nyt ja omasta näkökulmastani optimaalisen tuntijaon.

Sikäli tilanne on hyvä, että aerobisia ja lihaskuntopainotteisia tunteja on suunnilleen saman verran. Tunteja on kuitenkin siinä määrin paljon, että omaa treeniä en juurikaan ehdi tehdä. Kehonhuoltokin on taas vaihteeksi jäänyt lapsipuolen rooliin. Kropalle teki todella hyvää, kun pääsin tällä viikolla vihdoinkin hotjooga- ja hotpilatestunneille. Suosittelen lämpimästi kaikille kovien lajien ystäville ainakin yhtä “pehmeää” treeniä viikossa – lihakset pysyvät vetreinä ja normitreenitkin sujuvat paremmin.

Tulevina viikonloppuina on tiedossa monenlaisia koulutuksia, mm. Les Millssin CXWorks ja Dynaaminen venyttely. Olin suunnitellut meneväni myös BODYATTACK-koulutukseen nyt lokakuussa, mutta päätin siirtään sen keväälle. Ihan hyvä niin, koska tekemistä tuntuu riittävän muutenkin. Marraskuussa siis tiedossa juttua edellämainituista! Tällä välin muistakaa liikkua aktiivisesti ja siinä ohella huoltaa kehoa, niin pimeä syksy menee kuin siivillä

Related posts:

1. Liikaa combattia
2. Töitä x 2
3. Tekniikalla lisää tehoa treeniin

Musiikilla voi innostaa tai latistaa tunnelman.

Tuleva viikonloppu pitäisi käyttää uuden BODY PUMPIN ja BODY COMBATIN opetteluun. Pumppi menee nykyään päähän aika helposti, mutta combat vie selvästi enemmän aikaa. Jos on vain suinkin mahdollista, pyrin treenaamaan uuden combatin yksin läpi 2-3 kertaa ennen ensimmäistä ohjausta. Yksi asia on osata koreografia ja muistaa liikkeet – kokonaan toinen juttu onkin se, miltä huitominen näyttää! Jos ei ole taistelulajitaustaa kuten allekirjoittaneella ei siis ole, on huomattavan haastavaa saada liikkeet näyttämään vahvoilta ja autenttisilta.

Spinning-levyjäkin olen tehtaillut viime aikoina oikein urakalla. Onnistuin saamaan aikaiseksi myös yhden ala-arvoisen tekeleen: levyä oli tarkoitus käyttää vauhtikestävyystunnilla, mutta syke ei vain kertakaikkiaan noussut! Jouduin myöntämään tappioni ja tekemään uuden, joka onneksi toimi  - ehkä vähän liiankin hyvin, kun itse intouduin vetämään aikalailla täysillä. Nykyään sykkeen saaminen huippulukemiin on tosin todella haastavaa, ehkä kroppani alitajuisesti iskee jossain vaiheessa jarrut päälle.

BODY BALANCE kehittää kehonhallintaa.

Olen miettinyt myös lajivalikoimani kasvattamista. Vaihtoehtoina olisi mennä joko johonkin Les Millssin koulutukseen (BODY ATTACK tai BODY BALANCE mahdollisesti) tai kouluttautua esim. afro powerdance -ohjaajaksi. Onko mielipiteitä kyseisistä lajeista? Itseäni ehkä kiinnostaisi tuo BODY BALANCE, koska silloin olisi mahdollisuus päästä vetämään tunteja hot studioon Siinä tulisi samalla myös kehonhuoltoa, joka nykyisellään jää aika olemattomiin. Mutta kertokaa mielipiteitänne!

EMP, Dare To Be Different!
Merkkituotteet, musiikki, muoti, elämäntyyli, asusteet ja paljon muuta!

Vitsi, mikä valikoima kenkiä! Voisin ostaa kaikki!

Related posts:

1. Liikaa combattia
2. Operaatio Hauis
3. Les Mills -tuntien lyhyt oppimäärä

Uusien Les Mills -ohjelmien lanseerauksissa on usein villi meno. Kuvassa Riitta Sallinen ja Kipa.

Kira “Kipa” Tiivola, 27, suorastaan pursuu energiaa ja hyvää tuulta. Tunnilla vaikutelma ei rikkoudu: Kira jaksaa väsymättä kannustaa ja jakaa energiaa. Hyvää fiilista pidetään yllä heittämällä väliin “läppää” tai vetämällä vaikka ilmakitarasoolot. Käheä nauru raikaa mikistä saliin vähän väliä. Kira, mistä tuo kaikki energia oikein tulee? “LÄÄKITYS! Terkut psykiatrilleni!! Ei vaiskaan. Energia on sisälähtöistä, ja harvemmin osaan tarkalleen sanoa yksittäistä tekijää sille. Ehkä se lähtee eniten siitä, että itse on niin onnellisessa asemassa, kun voi ja saa tehdä sitä mistä tykkää. Ohjaaminen on ihanaa ja asiakkaat ovat ihkumuhkuja.”

Helsingistä kotoisin oleva Kira aloitti ohjaajanuransa sattumalta, kun Tampereen GoGon toimitusjohtaja rekrytoi Kiran punttisalilta ohjaajalavalle. Eturivissä BODYSTEP-tunnilla hyppineen Kiran tekniikka oli kuulemma niin hyvässä kuosissa, että sitä kelpaisi esitellä muillekin. Koska esiintyminen ja jumppatuntien suunnittelu oli kiinnostanut Kiraa pienestä pitäen, oli lavan kutsuun vastattava isosti: “Kyllä!” Sittemmin ohjaaminen on vienyt Kiran täysin mukanaan. Nykyään tuntirepertuaariin kuuluvat lähinnä Les Millssin tunnit BODY STEP, jolla Kira aloitti ohjaamisen, BODY ATTACK ja BODY COMBAT sekä freestyle spinningit. Mieluiten Kira ohjaakin juuri “hiksatunteja”. “Tykkään monipuolisesta koko kehoa haastavasta treenistä. Toiminnalliset ja selkeästi jotain tiettyä ominaisuutta kehittävät treenit ovat mieleeni. Jos katsoo lajirepertuaariani, niin huomaa sieltä uupuvan pitkälti Body&Mind-tyyppiset tunnit. Tämä johtuu usein siitä, että niissä ohjaajana en ole niissä vahvimmillani, sillä joutuisinjarruttelemaan energiaani ja olemustani paljon. Silti kyseisiä tunteja on tärkeää löytyä jokaisen jumpparin lukujärjestyksestä!”

Combattia on tullut vedettyä, tsekkaa Kipan hauis!

“Parasta ohjaamisessa on katsoa lavalta tai salin edestä, kun niin moni ihminen tekee yhtäaikaisesti samaa liikettä. En kylästy siihen näkyyn koskaan! Vielä parempi on silloin, kun usealla jumppaajalla on hymy kasvoilla ja joku joskus innostuu huutamaan. KHIAAH! Lisää sitä! Lisäksi ohjatessa on ihanaa jakaa tietoa. Mistä kohtaa kroppaa jokin liike lähtee, mikä on liikkeen tarkoitus, missä pitäisi tuntua jne. Tulee tunne, että opastaa jumppaajia turvalliseen ja tehokkaaseen treeniin.” Kira pyrkii käymään mahdollisuuksien mukaan myös muiden ohjaajien tunneilla hakemassa vinkkejä omaan ohjaamiseen. “Välillä on ihana olla itse hiljaa ja vain nauttia liikkeestä!”

Päivisin (ja joskus vähän iltaisin ja öisinkin) Kira pyörittää omaa firmaansa, Beneficiaa. “Teen liikunta- ja ravintokonsultaatiota sekä kehonkoostumusmittausta. Suurin osa ajasta menee LPG Lipomassage-hoidoissa. LPG-hoidoilla on mahdollista vaikuttaa paikalliseen rasvakudokseen ja vähentää keon nesteitä ja turvotusta. Ajatus LPG-hoitoihinon lähtenyt puhtaasti liikunnan puolelta, esimerkiksi: tiedätkö miksi monella (paljonkin) liikuvalla ja terveellisesti syövällä (usein nais)henkilöllä on SILTI kaikesta huolimatta (näkyvää) selluliittia tai rasvakudosta? Minä tiedän. Opastan asiakkaitani hoidon ohella juuri heille sopivan liikunnan ja ravinnon suhteen. Kehonkoostumusmittaukset ovat omiaan tulosten seurannassa.” Vapaapäiviä ei juuri pääse kertymään, mutta “vierivä kivi ei sammaloidu”!

Välillä voi herkutella ja syödä "pari" pitsaa...

Ohjaajana on tärkeää muistaa huolehtia omasta hyvinvoinnistaan. Miten Kira sinä pidät itsesi terveenä? “Yleispositiivisella poreella pääsee pitkälle. Sitä on turha murehtia asioita, joihin ei voi vaikuttaa ja toisaalta turha valittaa asioista, joille voi tehdä jotain. Tämän lisäksi on hyvä tasapainottaa työ, liikunta, ruokailu ja uni – kaikkea ei kannata eikä voi tehdä kerralla. Ihmiset, tehkää sitä mistä tykkäätte – olette sen ansainneet! Huolehtikaa itsestänne niin sisäisesti kuin ulkoisestikin ja auttakaa kaveria tarvittaessa. Kun Sinä voit hyvin se näkyy ja kuuluu. Terveyttä ja treeni-iloa kaikille!!”

Nautinto ja terveys voivat kulkea käsi kädessä

Related posts:

1. Lavalla: Jarno Härkönen

Nallekarhu? Ei ainakaan BODYCOMBAT-tunnilla!

Ensivaikutelma herra Jarno Härkösestä on nallekarhumainen, taistelijan vaatteet (ollaan menossa BODYCOMBAT-tunnille) tosin vähän hämäävät. Kun pääsemme ohjaajalavalle, ääni kellossa muuttuu. Jarno aloittaa tunnin karjaisemalla täysillä yleisöön ja tästä homma vain kovenee. Mutta vitsi mikä fiilis viimeistä paikkaa myöten täynnä olevassa salissa vallitsee! Tunnin jälkeen hikisten asiakkaiden kasvoilla väreilee autuas hymy.

Jarno Härkösen, 35, tunneista pääsee nauttimaan Esport Centerissä Espoossa. Jos joku ei tiedä, niin Jarno on ollut karaten ammattilainen. 16-vuotiaana Jarno houkuteltiin tuuraamaan vakituista ohjaajaa karatetreeneissä ja puolen vuoden päästä järjestely oli jo pysyvä. Jarno on ohjannut ja valmentanut karatekoja aktiivisesti vuoteen 2004.

Missä vaiheessa ryhmäliikunta sitten astui kuvioihin? “Vuonna 1999 tutustuin spinningiin ja kärpänen puraisi samantien. Spinningin ja BODYPUMPin kautta löysin BODYCOMBATin eikä sen jälkeen ole ollut takaisin katsomista.” Pitkä kamppailulajitausta on mahdollistanut sujuvan siirtymisen salin toiselle puolelle ohjaajaksi. Alussa Jarno kertoo ohjaustyylinsä olleen jatkuvaa turbovaihteella painamista: “Olin vähän liian “vauhti päällä” koko ajan ja varmaan höpötin hermostuneena ihan liikaa. Kaasu pohjassa alusta loppuun! Nykyään osaan rauhoittua ohjaamaan myös asiakkaita siihen, ettei esimerkiksi lämpässä kannata vielä tappaa itseään.”

BODYCOMBATin lisäksi Jarno ohjaa vakituisesti myös spinningiä ja kuulemma menneisyydestä löytyy myös mm. reisi-vatsa-pakara-jumppaa! “Mielestäni tärkein asia tuntien pitämisessä on se, että hommasta nauttii. En halua pitää tunteja, joissa en ole sataprosenttisesti mukana. Tärkeää on myös uskallus – se, että uskaltaa myös nolata itsensä! Kommelluksiakin sattuu, itse olen mm. tippunut lavalta ja housuni ovat revenneet haaroista kesken tunnin, mutta niille täytyy osata nauraa!”

Toisilla nousee hyppypotku vähän korkeammalle...

BODYCOMBATiin intohimoisesti suhtautuva ohjaaja jatkaa: “Tunneilla pääsen antamaan itsestäni kaiken irti ja tämä peilautuu myös asiakkaisiin, meillä on loistava energia ja ilmapiiri Combatissa. Spinning on lajina varsin erilainen, mutta fiilikseltään myös todella mahtava, oman suolansa lajiin tuo uusien biisien väsymätön metsästys ja mixailuohjelman ääressä vietetyt hetket. Spinningiin haluan tuoda mukaan uusimmat klubimusiikin tuulahdukset yhdistettynä eri genreihin, musiikin täytyy koko ajan luoda hyvää fiilistä ja tukea treeniä.”

Jarno Härkönen on siis kamppailulajien asiantuntija ja ohjannut myös BODYCOMBATtia useiden vuosien ajan. Kenelle BC mielestäsi sopii? Mitä aloittelijan pitäisi huomioida tunnille tullessaan? “Combat sopii kaikille vauhdista, hyvästä musiikista ja hyvästä menosta pitäville. Kamppailulajitaustaa ei tarvita eli kaikki rohkeasti mukaan! Alussa kannattaa keskittyä todella tarkasti tekniikkaan ja koettaa imeä kaikki opit ohjaajalta. Myös kokeneemman combatoijan kannattaa välillä tarkistella omaa tekniikkaansa. Kun osaa oikeat tekniikat saa treenistä paljon tehokkaamman ja liikkeet tuntuvat siellä, missä niiden pitäisikin tuntua.”

Dan ja Rachael Cohen ovat BC:n pääkoreografit.

Ryhmaliikunta.fi:ssä on keskusteltu viime aikoina paljon miksaamisesta. Mitä mieltä olet, Jarno Härkönen? “Pidän salillamme käytössä olevasta säännöstä, että 2kk mennään uudella ohjelmalla ja tämän jälkeen saa mixata. En koe kahta kuukautta mitenkään liian pitkäksi ajaksi koska ihmiset ehtivät oppimaan tekniikat ja kombinaatiot kunnolla, jonka jälkeen treeniä päästään tehostamaan aivan eri tasolle. Jos koko ajan mixailtaisiin treenaajien voimavarat menisivät koko ajan uusien kombinaatioiden ajatteluun ja treenin teho laskisi.”

Päivätyönään Jarno on osakkaana yrityksessä, jonka toimialana on internet. “Töiden jälkeen vapaa-aika kuluu nykyään pitkälti kahden mainion pikkupojan parissa. Vanhempi täytti juuri 4 vuotta ja pienemmällä on mittarissa 1,5 vuotta, joten menoa kotona riittää! Vanhempi poika käy parhaillaan Esportilla FunkyKidz-tanssitunneilla ja näyttää aina isälle “HIPHOPPPPPPIIII”, joten on alkanut itselläkin tanssijalkaa vipattamaan! Vaikka olenkin aina profiloitunut ns. “kovien tuntien” pitäjäksi, niin ehkä minun pitäisi laajentaa repertuaaria esim. BODYJAMin puolelle. Saa nähdä jos vielä jossain vaiheessa ehtisi saada kunnolla lantion liikkumaan.”

Lavalla-jutut ovat henkilökuvia suosituista ohjaajista. Jos haluaisit omaa suosikkiohjaajaasi haastateltavan, kommentoi alle ja mielipiteesi yritetään ottaa huomioon!

Related posts:

1. Lavalla: Kira Tiivola
2. Tekniikalla lisää tehoa treeniin

Kunnon välineet on kaiken a ja o.

Tiistaina olin Leppävaaran Fressissä vetämässä spinningiä live DJ:n kanssa! Oli ihan mielettömän hauskaa, täytyy antaa täydet pisteet DJ Mikelle. Minulla oli teemana suomipop. Musiikki oli temmoltaan juuri sopivaa, vuorotellen hitaampia mäkibiisejä ja vauhdikkaampaa tasamaata. Seinällä välkkyivät laserkuviot ja musiikki soljui ilman taukoja biisistä toiseen – vähän kuin diskossa olisi ollut!

Muuten on meno tällä viikolla tuntunut aika tahmealta. Kylmä ilma ulkona vaikuttaa selvästi myös salien lämpötiloihin. Ärsyttävää, kun joutuu vääntämään ja vääntämään, että saa otsan edes vähän nihkeäksi. Tuntuu, ettei sykekään halua nousta millään. Olen huomannut olevani aamupumpissa (7.15) aivan horroksessa: vaikka teen vähintään normaalipainoilla kaikki liikkeet, nousee syke maksimissaan 140-145 välille. Yleensä 160 esim. kyykyissä tai selän yhdistelmässä ei ole ongelma. Pitää yrittää päästä taas sinne hotjoogaan, siellä ei tule kylmä!

Related posts:

1. Syksyn startti
2. Töitä x 2
3. Onko ohjaajalla merkitystä BODY PUMPissa?

Tänään on ohjelmassa parin tunnin spinning-maraton. Itseäni vähän epäilyttää oma jaksaminen, mutta toisaalta rajojaan on ihan hauska välillä vähän testata! Pitkässä spinning-sessiossa on myös se ongelma, että kroppa puskee hikeä ulos aivan järjettömiä määriä. Toivon mukaan ehdin vaihtaa edes paidan tuntien välillä! Juominen on siis tärkeää. Harkitsin urheilujuomaakin, mutta toisaalta siitä voi mennä maha sekaisin ja sitten menee kyllä kaikki pieleen. Yritän siis pärjätä vedellä ja mahdollisesti juotavalla jogurtilla.

Käytettyäni sykemittaria lähes tunnilla kuin tunnilla täytyy todeta, että spinning on yksi tiukimmista ryhmäliikuntalajeista. Kun jalat lukitaan polkimiin kiinni, tulee tehoa 20-30% lisää, koska myös nostovaiheen voi näin ollen hyödyntää. Myös keskivartalo saa koko tunnin ajan staattista treeniä, koska hyvään polkutekniikkaan kuuluu koonto alaselässä ja vastaavasti tuki (jännitys) vatsalihaksissa. Kädet jäävät tosin vähän hunningolle, joten spinningiin kannattaa yhdistää ylävartalon lihaskuntoharjoittelua.

Spinning sopii hyvin myös aloittelijoille tai “rytmitajuttomille”, koska aivojaan ei tarvitse vaivata koreografialla. Musiikista kuulee polkutemmon tai jos ei itse sitä kuule, voi ottaa tahtia ohjaajan jaloista. Koska laji on kova, kannattaa polkutekniikkaa käydä harjoittelemassa kevyemmillä tai helpommilla aloittelijoille suunnatuilla tunneilla. Kun tuntee olevansa sinut spinning-pyörän kanssa, ei muuta kuin tykittämään täysillä!

PS. Suosittelen kaikille säännöllisesti spinnaaville lämpimästi klossillisten pyöräilykenkien ostoa. Tekee polkemisesta huomattavasti miellyttävämpää!

Related posts:

1. Spinning: vanha suola janottaa

Jenkkakahvat alkoivat ärsyttää, joten niistä piti päästä eroon.

Ajattelin vähän valottaa taustojani ja syitä, miksi minusta tuli jumppaohjaaja. Asiat ovat edenneet hyvin kronologisesti, joten selkeintä lienee käydä jumppahistoriani läpi alkupisteestä nykyhetkeen. Olen siis syntynyt vuonna 1982, joten tapahtumat alkavat ollessani 16 ja lukion ensimmäisellä luokalla. Tässä osassa minusta tulee jumppaohjaaja. Toisessa osassa kerron jumppaohjaajan urastani tähän mennessä.

1999-2001  Asiakkaana yksityisissä kuntokeskuksissa Mikkelissä

Muistan vieläkin selvästi, kun tammikuussa vuonna 1999 päätin aloittaa projektin “kiinteytyminen”. Olin aivan normaalivartaloinen, mutta halusin saada kroppani yksinkertaisesti timmimpään kuntoon. En yleensä tee asioita puolittain, joten aloin käydä jumpassa liikuntakeskus Jumppariinassa 3-4 kertaa viikossa. Ensimmäinen tunti, jolle menin, oli “aerodance” eli vaativin tunti, mitä lukujärjestyksestä löytyi. Olin tietenkin aivan pihalla kun en tajunnut ohjaajan käyttämistä termeistäkään mitään. Kävin kuitenkin myös kyseisellä tunnilla sitkeästi joka viikko ja helmikuun loppupuolella olin jo siirtynyt eturiviin. Syy innostukseeni oli ohjaaja, Sanna Kattelus, jota on kiittäminen koko minun ohjaajaurastani. Rehellisesti sanottuna Sanna on mielestäni paras ohjaaja ever!

Hyvin rakennettu step-tunti on ehkä parasta, mitä on!

Syksyllä sain tietää, että Sanna oli perustanut kollegansa kanssa oman jumppafirman, Sykkeen,  ja siirryin luonnollisesti sen asiakkaaksi. Sykkeessä jumppasin sydämeni kyllyydestä koko lukioaikani. Vieläkin on ikävä Sannan huiman koreografisia steppejä ja aerodance-tunteja – en ole vastaaviin törmännyt sen koommin.

2001-2002 Asiakkaana Esportilla

Muutin opiskelemaan Espooseen ja sattumalta kämppäni sijaitsi aivan Esport Centerin tuntumassa. Lähes joka ilta kävin treenaamassa ja tuon vuoden “löytöni” oli spinning. Jumpat tuntuivat jotenkin tehottomilta Sannan pyöritysten jälkeen, joten koin saavani tehot parhaiten irti spinningistä. Satunnaisesti kävin myös BODY PUMP:issa, mutten muista olleeni kyseisestä lajista erityisen vaikuttunut.

2002-2005  Asiakkaana Yliopistoliikunnalla

Muutin Helsinkiin kesällä 2002, joten minun piti etsiä uusi treenipaikka. Ystäväni houkutteli minut kokeilemaan Yliopistoliikuntaa ja mm. sen edullisuuden vuoksi päätin ostaa liikuntatarran. Kävin nuo neljä vuotta vain satunnaisesti jumpissa, koska ohjaajien taso oli mielestäni suoraan sanottuna aivan surkea. Lopulta vuoden 2005 keväällä minulta meni hermot ja otin yhteyttä silloiseen ryhmäliikuntavastaavaan. Kerroin mielipiteeni ohjaajien tasosta ja ilmoitin samalla haluavani tulla itse ohjaajaksi, jotta saan mieleisiäni tunteja. Parin viikon päästä tästä pidin näytetunnin kauhusta täristen (salissa oli n. 80 ihmistä). Tunti meni kuitenkin siinä määrin hyvin, että minut kelpuutettiin ohjaajaksi.

Toinen syy ohjaajaksi ryhtymiseeni oli puhtaasti taloudellinen. Olin köyhä opiskelija ja TKK oli päättänyt lähestulkoon lopettaa opiskelijoidensa tukemisen Yliopistoliikunnassa (TKK:lla oli olevinaan “omia liikuntapalveluja” riittävästi, joopa joo). Mietin ratkaisua ongelmaan ja tajusin, että hankilökunta saa varmaan käyttää palveluja ilmaiseksi. Hätä keinot keksii, kuten sanotaan

Related posts:

1. Näin minusta tuli ryhmäliikunnanohjaaja II

Pyöräilykengillä saa spinningistä maksimaaliset tehot irti.

Olen päässyt taas tänä kesänä uudelleen spinnauksen makuun. Opiskelujeni alkuvaiheessa aika oli kortilla, joten liikunnan piti olla mahdollisimman tehokasta suhteessa siihen käytettyyn aikaan. Niin löysin spinningin. Kävin ainakin viitenä päivänä viikossa polkemassa ja yleensä kaksi tuntia putkeen ellei kyseessä ollut 75 minuutin tunti. Nautin sanomattoman paljon siitä, kun minulle tuli aivan järjetön hiki, kuin hana olisi avattu. Vaihdettuani yksityiseltä puolelta yliopistoliikuntaan spinning jäi, koska sitä ei vielä tuolloin yliopistolla ollut tarjolla.

Tänä kesänä minulla on ollut taas pitkästä aikaa omina tunteina spinningiä ja olen jälleen kerran päässyt toteamaan lajin mahtavuuden. Kun vielä on itse ohjaajana, ei musiikistakaan voi valittaa. Olen parhaillaan suunnittelemassa syksylle uutta ohjelmaa ja käynnissä on armoton biisien metsästys. Syksyllä minulla ei ole “omina tunteina” lainkaan ns. freestyle-jumppatunteja, joihin pitäisi suunnitella koreografia ja liikkeet itse. On aika vapauttava tunne, kun ainoa haaste on musiikin etsiminen!

Muistan, että aiemmin spinningiä harrastaessani minusta oli ihanaa vääntää “mäkiä” eli polkea hitaaseen tempoon isoilla vastuksilla. Nykyään parasta ovat tasamaat tai loivat ylämäet, joissa saa helposti nostettua sykkeen huimiin lukemiin. Myös nopeatempoinen polkeminen seisaaltaan, “juokseminen”, on hauska tekniikka, jossa pystyy treenaamaan keskivartalon kontrollikykyä. Ja tietenkin isoilla vastuksilla tehtävissä kiihdytyksissä saa mukavasti reidet maitohapoille .

Tervetuloa testaamaan uutta ohjelmaa Esport Centeriin Espooseen alkaen su 29.8. klo 10.30!

Related posts:

1. Liikaa combattia
2. Spinning-maraton
3. Syksyn startti

Laihduttamisen a ja o on kultainen sääntö: kuluta enemmän kuin syöt. Liikunnan määrää lisäämällä peruskulutuksen voi jopa kaksinkertaistaa! (Tämä vaatii tosin treenaamista kovatempoisesti useita kertoja päivässä.) Kaloreita palaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta myös sen jälkeen. “Jälkipoltto” on sitä suurempi, mitä korkeammalla intensiteetillä olet treenin vetänyt.

Laihduttajille suositellaan usein ns. rasvanpolttolajeja eli pitkäkestoista liikuntaa, joka tehdään “rasvanpolttosykkeellä”.  Tällöin syke on karkeasti ottaen 50-80% maksimisykkeestä, iästä ja kunnosta riippuen noin 100-160 lyöntiä minuutissa. Maksimisykkeen voi laskea teoreettisesti kaavalla 220 – oma ikä. Mutta tämä ei ole koko totuus. Myös lyhyemmillä, jaksamisen äärirajoilla tehdyillä harjoituksilla, on etunsa. Aika tulee käytetyksi tehokkaasti, hapenottokyky ja ylipäätänsä koko suorituskyky paranee kohisten. Parhaita tuloksia saavuttaa, kun viikkoaikatauluunsa mahduttaa tasapuolisesti tasaista, pitkäkestoista ja siten peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa sekä rajumpia ja intensiivisempiä, maksimivoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä, treenisessioita.

Seuraavassa on listattu viisi teholaihduttajan (ja miksei myös tehokuntoilijan) kuningaslajia. Käy kokeilemassa ja kerro, mikä on oma suosikkisi!

Spinning

Sisäpyöräilytunti, joka kehittää sekä perus- että vauhtikestävyyttä. Tunnin tasosta riippuen työ- ja palautteluosiot vaihtelevat ja ovat lyhyempiä tai pidempiä. Perustunnilla poljetaan lähes koko tunti satulassa, työosiot ovat lyhyitä eikä syke pääse nousemaan huippuunsa. Varaa mukaasi riittävästi vettä ja reilun kokoinen hikipyyhe, tällä tunnilla tulee kuuma!

Hyvässä ajoasennossa kyynärpäät ovat hieman koukistuneet.

Plussat

• Vastusta pääsee säätämään itse ja siten voi suoraan vaikuttaa tunnin raskauteen.
• Ei rasita niveliä yhtä paljon kuin aerobic. Sopii myös ylipainoisille.
• Kuluttaa paljon kaloreita. Kulutus voi olla helposti 10 kcal/h/painokilo!
• Ei korografiaa, joten sopii myös askeleissa sekoaville.

Miinukset

• Harjoittelumuotona hieman yksipuolinen. Kädet eivät juurikaan saa harjoitusta ja lonkankoukistajien lihakset kireytyvät entisestään. Huono ajoasento voi aiheuttaa kiputiloja alaselkään ja kiristystä hartioihin, joten ole tarkkana ajoasennon kanssa! Muista venytellä jalkojen (etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat) lihakset 1-3 h harjoituksen jälkeen.
• Voi käydä pidemmän päälle tylsäksi. Variaatioita ei ole loputtomiin. Musiikilla on suuri rooli: valitse sellainen ohjaaja/tunti, että musiikki miellyttää.

Body Pump

Intensiivinen lihaskuntoharjoittelutunti. Tunnin aikana käydään koko kroppa läpi edeten isommista lihasryhmistä pienempiin. Harjoittelun apuna käytetään tankoja ja levypainoja, jolloin painot voidaan säätää kuhunkin lihasryhmään sopiviksi.

Ojentajia treenataan ranskalaisilla ja ojentajapunnerruksilla selinmakuulla.

Plussat

• Tehokas tunti. Salilla harva pystyy tekemään tunnissa yhtä kattavan ja tahokkaan harjoituksen samassa ajassa. Vaihdot ovat nopeita ja syke pysyy ylhäällä. Tunnin aikana tulee useita sykehuippuja, jolloin sykkeen saa nostettua lähelle maksimia (ainakin, kun käyttää riittävän isoja painoja).
• Sopii kaikille. Painoja muuttamalla samoilla toistoilla haastetta saa sekä bodari että vasta-alkaja. Kuuntele ohjaajan ohjeistusta suosituspainoista ja uskalla haastaa itsesi!
• Musiikki tukee liikkeitä ja toistoja, mikä tekee tunnista vaihtelevan.
• Tiedät, mitä saat. Tunnin sisältö on sama riippumatta ohjaajasta, joten tiukka treeni on taattu!

Miinukset

• Sama ohjelma pyörii kolme kuukautta, joten viimeiset viikot voivat tuntua tylsiltä.
• Body Pumppia ei ole suositeltavaa harrastaa enempää kuin 3 krt/viikko, ideaali olisi 2-3 krt/vk.  Jotta kehitystä tapahtuisi, treenin tulee olla mahdollisimman vaihtelevaa. Tämän takia myös saliohjelmaa suositellaan vaihdettavan muutaman kuukauden välein.
• Pienillä painoilla tehtynä tunti toimii lähinnä palauttavana harjoituksena. Haasta itsesi ja väännä viimeiset toistot hampaat irvessä!

Intervallityyppiset tunnit

Tunneilla tehdään yleensä ensin alkulämmittely, jota seuraavat vuorottelevat sykkeenkohotus- ja lihaskunto-osuudet. Askelsarjat ovat yksinkertaisia ja lihaskuntoliikkeet monipuolisia.

Sykkeennostoja voi tehdä myös salitreenin lomassa esimerkiksi juoksumatolla.

Plussat

• Erittäin tehokkaita tunteja. Kulutus samaa luokkaa kuin spinningissä. Itsestään saa sykkeenkohotuksissa otettua kaiken irti ja hiki lentää.
• Monipuolisuus. Liikkeet sekä eri osuudet vaihtelevat, joten intervallitunnilla tylsistyminen ei varmasti pääse iskemään.

Miinukset

• Tunti on melko rankka. Tästä syystä ylipainoisen tai todella huonokuntoisen kannattaa ehkä aloittaa hieman kevyemmin. Tunnilla hypitään usein paljon, joten jo se yksissään lisää nivelien kuormitusta.
• Tunnille tullessa on hyvä hallita aerobicin perusteet. Kovan temmon vuoksi liikkeitä ei ehditä käydä läpi hitaasti, joten sinun on tiedettävä, mitä teet. Seuraa ja kuuntele ohjaajaa, se auttaa jo paljon

“Rasvanpolttotunnit”

Rasvanpolttotunti tarkoittaa tässä yhteydessä aerobic-tuntia, jossa on pitkä liikkuva (aerobinen) osuus. Tempo on yleensä keskitasoinen, joten syke pysyy hyvin “rasvanpolttorajojen” sisäpuolella.

Plussat

• Kun tunnin keskittyy tekemään koreografista sarjaa, unohtaa aivan varmasti kaikki muut asiat!
• Koreografinen tunti tempaa helposti mukaansa ja suorastaan koukuttaa. Ensi viikolla on ihan pakko päästä samalle tunnille uudestaan!
• Sopii aerobicista pitäville. Pyöritään, greipataan ja liikutaan chasseilla edes-takaisin.

Miinukset

• Ohjaajalla on suuri merkitys. Valitse ohjaaja, jonka tyylistä pidät.
• Sarjat voivat olla keskimääräistä vaikeampia eli jumppaajan olisi hyvä hallita ainakin termit, joita aerobicissa käytetään eri liikkeistä. Usein tunnin vaikeusaste vaihtelee ohjaajasta riippuen.
• Vaatii jonkin verran kestävyyttä, että jaksaa liikkua täysipainoisesti tunnin ajan. Tämä tunti on hyvä jumppaajalle, joka on jo saanut jonkinlaisen peruskestävyyspohjan rakennettua.

Vesijumppa

Vesijumppa tarkoittaa altaassa tapahtuvaa, musiikin tahdittamaa liikuntaa. Jumpassa voidaan käyttää apuvälineitä kuten lötkö-pötköjä. Tunnit ovat pituudeltaan 30-45 minuuttia. Liikkeet voidaan tehdä joko jalkojen koskettaessa pohjaan tai syvässä vedessä kelluntavyön avulla. Vesijumppia tarjoavat useimmat uimahallit sekä jotkin yksityiset liikuntakeskukset.

Vesijumppaa voi harrastaa vaikka etelänlomalla.

Plussat

• Vesijumppa sopii kaikille painoon ja ikään katsomatta. Liikkeet saa tehdä rauhassa omaan tahtiin.
• Erityisesti ylipainoisille vesi on suositeltava elementti, koska nosteen ansiosta kannateltava paino on pienempi ja liikkeet on helpompi ja kevyempi suorittaa.
• Vesijumpassa tulee treenattua eri lihasryhmiä kokonaisvaltaisesti. Voit yllättyä seuraavana aamuna ja huomata omaavasi aivan uudenlaisia lihaksia!
• Vedessä liikkuminen lisää energiankulutusta itse liikuntasuorituksen aikana, koska keho joutuu tuottamaan lämpöä. Monet myös kokevat vesijumpan vilkastuttavan yleisestikin aineenvaihduntaa.
• Hikoilua ei huomaa, vaikka hiki todellakin irtoaa!

Miinukset

• Tunti on suhteellisen lyhyt rasvanpolttoa ajatellen. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi salitreeni+vesijumppa.
• Liikkeet ovat hitaita veden vastuksesta johtuen, joten vesijumppa ei sovi “kaikki mulle heti -tyypeille”.

PS. Jos haluat laihtumisen lisäksi saavuttaa litteän vatsan jne., ei kannata unohtaa keskivartaloa ja erityisesti syviä lihaksia treenaavia tunteja kuten pilates. Eikä “perinteisten” selkä- ja vatsalihasliikkeiden tekeminenkään koskaan hukkaan mene!

Nutrilett Takuu! Laihduta 12 päivää, jos et laihdu saat rahasi takaisin!

No related posts.