Ryhmaliikunta.fi
Ryhmäliikunta ja urheilu


//

lokakuu 10, 2018

Hyvän spinningin ABC

Lisää artikkeleita tekijältä »
Kirjoittanut: Kerttu-Liisa
Avainsanat: , , , ,

Oletko koskaan ollut spinning-tunnilla, joka tuntuu vain jatkuvan ja jatkuvan? Biisit jatkuvat samankaltaisina ja välillä on suorastaan vaikea erottaa, milloin biisi vaihtuu. Ohjaaja ei suuremmin juttele, vaan tuntuu polkevan lähinnä omissa maailmoissaan. No, eihän sen homman näin pitäisi mennä. Spinningissä on kaksi tärkeää osa-aluetta: musiikki ja ohjaaja. Jos molemmat ovat kunnossa, on tunti napakymppi. Toisaalta sekä musiikki että ohjaaja voivat pilata spinning-tunnin totaalisesti. Millainen on siis hyvä spinning-tunti? Katsotaanpa.

 

Tuntityypit

Spinning-tuntien nimikkeet vaihtelevat salista riippuen, mutta käytännössä tunteja on kolmenlaisia: peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyystunteja. Suurimmalla osalla saleista spinning on ns. freestyle-laji eli ohjaajat suunnittelevat itse omat tuntinsa. Toki alalla on joitakin lisensoituja koulutustahoja, kuten Iisee ja Les Mills (RPM).

Peruskestävyystunnit

  • kesto yleensä max 45 minuuttia
  • syke peruskestävyysalueella eli noin 50-70% maksimista
  • vastaa hengästymistasolla reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
  • sykevaihtelut kohtuullisen pieniä, varsinaisia ”sykehuippuja” ei ole
  • tunti, josta (lähes) jokaisen tulisi selvitä vaipumatta epätoivoon

Vauhtikestävyystunnit

  • kesto yleensä 60 minuuttia, joillain saleilla on myös pidempiä, 75-90 minuutin tunteja
  • syke vauhtikestävyysalueella eli noin 70-85% maksimista
  • vastaa hengästymistasolla reipasta hölkkää eli hengästyminen on huomattavaa
  • tunti sisältää loivia sykevaihteluita; sykekäyrä näyttää vähän kuin loivalta siniaallolta
  • välillä saa tuntua todella raskaalta, mutta ei ”verenmaku suuhun” -fiilistä
  • tunti ei sisällä palautteluja, koska huiputkin ovat matalampia

Maksimikestävyystunnit

  • tunnit ovat todella rankkoja, joten kesto on yleensä alle tunnin
  • syke vaihtelee käyden välillä maksimikestävyysalueella (yli 85% maksimista)
  • intervallityyppinen tunti eli välillä vedetään tosi kovaa ja välillä palautellaan
  • sama kuin juoksulenkillä tekisi mäkivetoja tai satasen kiihdytyksiä
  • sykepiikit teräviä ja korkeita, palautteluja vastapainona
  • tarkoitus treenata maksimikestävyyttä eli välillä mennään oksennuksen maku suussa – no pain no gain

 

Musiikki

Musiikki on spinningin sydän. Koska pelkkä polkeminen salissa on sellaisenaan aika tylsää, luodaan musiikilla tunnille sykettä ja vaihtelevuutta. On tärkeää, että musiikissa on sopiva ja selkeä tempo. Pääasiassa tarkoitus on aina polkea musiikin tempoon, tosin välillä temmon rikkomista voi käyttää tehokeinona. Musiikista löytyy lähes aina ykkös- ja kakkostempo eli nopeampi ja hitaampi, joista molempia voidaan käyttää.

Hyvä musiikki tempaa mukaansa.

Parhaiten spinningissä toimivat kappaleet, joissa on selkeä biitti ja riittävän innostava melodia. Tunnista saa vaihtelevan, kun valitsee kappaleita eri musiikkilajeista. Näin myös asiakkaat ovat todennäköisemmin tyytyväisiä. Tyylilajien lisäksi kannattaa valita kappaleita eri aikakausilta. Joskus voi tietenkin vetää teematuntia esim. metallimusiikkiin tai ysärihitteihin keskittyvän tunnin.

Haastavia tunteja musiikkia ajatellen ovat mm. todella pitkät maratontunnit (90-100 min) ja aamutunnit. Edellisissä vaarana on musiikin muuttuminen puuduttavaksi, jolloin asiakkaiden tsemppaus ja fiiliksen ylläpito on todella haastavaa. Aamutunnilla taas musiikin pitäisi olla tarpeeksi ”pehmeää”, mutta silti siinä määrin menevää, että treenistä saadaan tehot irti.

 

Ohjaaja

Ohjaajan tehtävä spinning-tunnilla on vetää joukko maaliin. Alkutunnista on aina hyvä käydä tekniikkaa läpi ja muistutella hyvästä ajoasennosta pitkin tuntia. Sopivissa väleissä kannattaa kertoa, miten tunti etenee ja mitä on tulossa esim. seuraavan 15 minuutin aikana. Tämä auttaa asiakkaita jakamaan voimansa siten, että treenistä saa mahdollisimman paljon irti.

Les Millsin Glen Ostergaard vetää spinningiä tunteella.

Ohjaajan tulee pitää mielessä tunnin tavoite: onko kyseessä perus- vai vauhtikestävyystreeni vai kenties intervallityyppinen maksimikestävyysharjoitus. Ehkä haastavin näistä kolmesta on peruskestävyystreeni, jolloin sykkeen tulisi olla n. 50-70% maksimista. Hengästyä ja hikoilla saa ja pitääkin, mutta siten, että homma pysyy koko ajan hallinnassa. Omasta mielestäni termi ”hyvä ajofiilis” kertoo paljon: tuntuu siltä, että treenaa, mutta treeni on sen verran kevyttä, että sitä jaksaisi hyvin jatkaa vaikka pari tuntia. Missään vaiheessa ei tule epätoivoinen ”Mä en jaksa enää!” -fiilis.

 

Musiikin suhde koreografiaan

Olen käynyt paljon eri ohjaajien spinning-tunneilla ja ohjaajat jakaantuvat selvästi kahteen kastiin. Toiset koreografioivat tuntia enemmän, toiset vetävät periaatteella ”yksi biisi, yksi tempo”. Toki välimuotojakin löytyy ja tämä on kärjistetty jako. Molemmille ohjaajatyypeille löytyy varmasti kannattajakuntansa. Itse koreografioin tuntini melko vaihteleviksi: yleensä noin puolet biiseistä mennään yhdellä temmolla ja toisen puoliskon biiseissä vaihdellaan tempoa ja/tai vastusta. Olen kokenut tämän hyväksi, koska tunti säilyy paremmin mielenkiintoisena ja vaihtelevana.

Spinning-tunnit kestävät yleensä 45-75 minuuttia, keskimääräinen pituus taitaa olla tuo 60. Tuntiin mahtuu kappaleiden pituudesta riippuen 10-18 biisiä. Sanoisin optimaalisen biisimäärän olevan noi 15. Pitkät, 5-6 minuuttia kestävät biisit toimivat hyvin esim. ylämäissä tai temmonvaihteluissa. Toisaalta jos tarkoitus on polkea hyvin nopeaan tahtiin, voi kaksikin minuuttia tuntua pitkältä ajalta. Itse olen kokenut sellaiset tunnit, joissa soitetaan lähes yksinomaan pitkiä biisejä, hyvin raskaiksi. Tunnin vaihtelevuuskin muodostuu haasteeksi, jos biisi jatkuu ja jatkuu. Lyhyillä biiseillä mielenkiinto säilyy yllä, mutta toiminta voi mennä hätäiseksi. Erilaisia biisilistoja löytyy esimerkiksi tältä sivustolta.

 

Tekniikat

Spinningissä siis poljetaan pyörällä musiikin tahtiin. Tämä on kaiken perusta, joten ohjaajalla pitäisi tässäkin – kuten kaikessa musiikkiliikunnassa – olla rytmitajua. Pidän itse spinningissä siitä, että vaikka tekniikoita on rajattu määrä, on niiden yhdistelyssä vain mielikuvitus rajana. Itse käytän tyypillisesti tunneillani seuraavia tekniikoita:

Hyvä spinnig-tunti on kuin spiraali: kiihtyy ja kiihtyy, kunnes saavuttaa huippunsa.

1. Perustempoon polkeminen. Tätä voidaan tehdä satulasta tai ylhäältä. Tempo voi vaihdella hitaasta mäkitemmosta nopeampaan tempomäkeen. Ylhäältä polkeminen nostaa enemmän sykettä, satulasta polkeminen muokkaa jalkojen lihaksistoa.

2. Temmonvaihtelut. Poljetaan vuorotellen musiikin ykkös- ja kakkostempoon eli tosi hitaalla + kovilla vastuksilla vs. tosi nopeaan tempoon kevyillä vastuksilla. Hitaat pätkät voi tehdä istuen tai ylhäältä, nopeat kannattaa polkea istuen. Tämä tekniikka nostaa tehokkaasti sykettä, kun kroppa joutuu reagoimaan erilaisiin ärsykkeisiin.

3. Kiihdytykset. Näitä voidaan tehdä niin ikään istuen tai seisaaltaan. Jos käytetään paljon vastusta, tämä on oivallinen tapa vetää sykkeet aivan tappiin ja reidet maitohapoille 😀

4. Temmonnostot. Kiihdytysten ”pikkuveli”. Nostetaan tempoa sen verran, että musiikin tempo rikkoutuu. Tarkoitus ei ole vetää täysillä vaan saada syke nousemaan muutaman lyönnin. Hyvä tekniikka tuomaan vaihtelua muuten tasapaksuun biisiin.

5. Hyökkäykset. Perusosa biisistä istuen, välillä noustaan ylös ja laitetaan lisää vastusta eli hyökätään. Sitten taas takaisin satulaan ja perusvastuksille.

6. Lisäykset. Poljetaan koko ajan perustempoon, mutta vastusta kasvatetaan tasaisesti. Viime aikoina olen tehnyt myös seuraavaa: vastusta lisää ”kaksi pykälää”, pois yksi, lisää kaksi jne. Eli kaksi askelta eteen ja yksi taakse -periaatteella.

7. Vastatuulet. Poljetaan koko ajan samaan tempoon, mutta välillä laitetaan lisää vastusta, sitten taas palautetaan. Toimii hyvin suht nopealla temmolla satulasta poljettaessa.

8. Juoksut. Poljetaan lyhyitä pätkiä nopeaan tempoon ylhäällä. Sisällytän usein ohjelmiini yhden tällaisen tekniikkaharjoituksen, koska tämä on luultavasti spinningin haastavin tekniikka ja sitä on hyvä harjoitella.

Kaikkia tekniikoita ei välttämättä voi käyttää kaikentyyppisillä tunneilla sellaisenaan, mutta kuten sanottu: vain mielikuvitus on rajana.

 

Miksi spinning on hyvä laji?

Spinning on yksinkertaisuudessaan lajina todella monipuolinen. Yllämainituista tuntityypeistä jokainen varmasti löytää itselleen sopivan. Jos haluaa kasvattaa kuntoa, kannattaa käydä vaihtelevasti erilaisilla tunneilla. Koska jokainen voi vaikuttaa treenin rasittavuuteen omalla ajoasennolla ja vastuksella, mahdollistaa tämä hyvinkin eritasoisten polijoiden treenaamisen samalla tunnilla. Spinning on juoksun ohella ehdoton ykkönen aerobisen kunnon kohottajana: hiki tulee ja syke nousee varmasti tunnilla kuin tunnilla.

Klossipolkimia saa myös normipyöriin.

Kun aloittelet spinningiä, kannattaa ensin mennä tunnille, johon sisältyy tekniikkaopastus. Kun pyörän säädöt on asennettu oikein, saa treenistä paremmat tehot irti ja se on huomattavasti mukavampaa ja tietenkin turvallista. Muista varata mukaan paljon vettä ja hikipyyhe. Mikäli lajia harrastaa enemmän, ovat klossikengät suositeltava sijoitus. Ne parantavat edelleen ajomukavuutta ja tuovat jopa 30% lisää tehoa, kun nostovaiheen pystyy hyödyntämään paremmin.

Näin kesän kynnyksellä ehkä herää kysymys: miksi tulisin polkemaan hikiseen saliin mukavan ulkolenkin sijasta? Molemmissa on puolensa, mutta jos haluat saada tehokkaan treenin ilman häiriötekijöitä (ilma, muu liikenne ym.) ja haluat yhdistää treeniin musiikin, on spinning kesälläkin hyvä vaihtoehto. Ja voihan sitä ajaa matkat salille ja takaisin normipyörällä 🙂

 

**Artikkelia on päivitetty 10.10.2018.



Tietoa kirjoittajasta

Kerttu-Liisa
Jumppa on elämä! Olen Ryhmaliikunta.fi:n perustaja ja ensimmäinen bloggaaja. Minulla on pitkä jumppahistoria ensin asiakkaana, sitten ohjaajana ja nykyään myös tuntien arvioijana. Minun kanssani pääset pääset hikoilemaan Esport Centerissä Espoossa.




7 Kommentteja


  1. Laura

    Itse olen juuri suunnittelemassa spinningin näytetuntiani. Pitkään haaveiltu ohjaajanura alkaa aueta.. 🙂 Tästä kirjoituksesta oli paljon hyötyä suunnitteluani ajatellen, kiitos siitä!

    T.Laura, http://onthemoveblog.blogspot.com


  2. Hanne

    Kerrohan tällaiselle satunnaiselle spinnaajalle mitä nuo klossipolkimet ja -kengät oikein ovat? kiitos informatiivisesta kirjoituksesta. Erityisesti näin ohjaajan mieltä lämmittää vaikka kyse ei omasta lajistani olekaan.


    • Kerttu-Liisa

      Klossipolkimet ovat tuollaiset kuin kuvassa, jotka siis spinning-pyöristä löytyy. Pyöräilykenkien pohjaan laitetaan vastakappaleet, jotka loksahtavat noihin koloihin kiinni. Jos ei omista klossikenkiä, on polkimien toisella puolella yleensä remmit, joilla köytetään jalat kiinni.


  3. Noora

    Moikka,

    jos tiedät, niin kerrohan ihmeessä vinkkejä, missä kannattaisi kouluttautua spinning-ohjaajaksi? PK-seudulla on tarjolla lukuisia eri vaihtoehtoja ja mietinkin, missä saisin arvostetun ja tasokkaan koulutuksen, jonka avulla pystyisi turvalllisesti ja oikein ohjaamaan tulevaisuudessa?


  4. En ole koskaan käynyt Les Millsin spinning-tunneilla, mutta ajatus siitä että joka tunnilla olisi sama musa ja ohjelma kyllä kyllästyttää jo etukäteen. En takuulla jaksaisi käydä viittä kertaa viikossa jos koko ajan olisi sama ohjelma. Usein jaksaa käydä just sen takia, että tunnit on eri ohjaajilla aika vaihtelevia.



Sinun täytyy olla sisäänkirjautunut kirjoittaaksesi kommentin.